تقوية عضلات الكتف من أهم التمارين الرياضية التي يجب التركيز عليها وأنت في الجيم، لأن تقوية عضلات الكتف تجعلها أكثر قدرة على التحمل وحمل الأشياء الثقيلة، بالإضافة إلى دور تقوية هذه العضلات في منع التعرض للإصابات المختلفة مما يساعد على حماية مفاصل الكتف وعلاج انحناء الكتفين وآلام الرقبة، وأيضًا التقليل والتخلص من الوزن الزائد، ومن خـلال التقرير التالي سوف نتعرف على مجموعة من التمارين التي تُعد كـ أفضل تمرينة كتف مع بعض المعلومات والنصائح والإرشادات.
كم تمرينة كتف؟
1) تمارين رفع الأثقال الخفية: 10 عدات في ثلاث مجموعات، مع راحة 90 ثانية.
2) تمارين Dumbbell Overhead Press: عبارة عن 12 عدة في مجموعتين مع راحة 90 ثانية.
3) تمارين الكابلات الجانبية: 10 عدات ثلاث مجموعات 90 ثانية راحة.
4) تمرين الضغط الجانبي: 12 مرة في مجموعتين مع راحة 90 ثانية
هل يمكن تمرينة كتف يوميا؟
تجنب العمل على عضلات كتفك لمدة يومين متتاليين لأن الجسم سيحتاج وقتًا للاستشفاء وبناء العضلات، وأيضًا حتى لا تحتاج إلى القيام بتمارين خلع الكتف أو حتى القيام بتمارين لألم الكتف، يجب أيضًا تناول بعض البروتين قبل وبعد تمرين الكتف والتأكد من تضمين بعض الكربوهيدرات خلال فترة النقاهة لدعم هذه النتائج.
كيف يكون الاستشفاء من تمرينة كتف؟
لاتختلف تمرينة كتف كثيرًا عن الجري وأشكال التمرين الأخرى، حيث أن أهم شيء في تمرينة كتف ورفع الأثقال هو تقلص العضلات واسترخائها، وهذا ما يحدث أثناء التدريب في الصالة الحديدية، وفترة التعافي في هذه الحالة يعتمد على شدة التدريب، وأفاد الأطباء أن العضلات الكبيرة تحتاج إلى 7-14 يومًا من أجل التعافي التام من مجموعة تدريب صعبة، ومع ذلك يمكنك استئناف من التمرين بعد 48 ساعة من إراحة العضلات التي مارستها، ولكن هناك بعض العضلات الكبيرة مثل الظهر والساق والتي قد تحتاج إلى 72 ساعة لتتمكن من ممارستها مرة أخرى.
ما هي افضل تمرينة كتف؟
إليك خمسة تمرينات تُعد كأفضل تمرينة كتف [1]:
1- تمرين الضغط على الكتف B
تعتبر من أهم تمارين الكتف الأساسية، حيث إنها تقويها بشكل كامل، خاصة عضلة الجبهة التي ستدعمك في أداء تمارين الصدر.
** كيفية أداء التمرين:
- اجلس مستقيماً وقدميك منبسطة.
- يجب دعم ظهرك على المقعد لحماية فقرات الظهر.
- امسك البار بعرض مريح للقبضة.
- ارفع دون تمديد مرفقيك إلى أقصى حد.
- عد ببطء إلى نقطة البداية، ثم كرر.
2- تمرين الضغط على الكتف فوق الرأس بالبار
واحدة من أفضل تمرينة كتف تشبه تقريبًا التمرين الأول، ولكن هذه المرة في وضع الوقوف، ويشغل هذا التمرين معظم جسمك تقريبًا مما يجعله تمرينًا مركبًا.
** كيفية أداء التمرين:
- ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
- امسك البار مع توجيه راحتي اليدين للأمام.
- ادفع البار لأعلى واضغط على لوحي كتفك معًا في الذروة.
- أنزل بثبات وبعناية.
3- تمرينة كتف الكابل كروس العكسي
ستحتاج إلى إرفاق مقابض D بالبكرة العلوية لآلة الكابلات من أجل جهاز ضغط الكتف الشهير.
** كيفية أداء التمرين:
- امسك مقبض الجهاز على يمينك بيدك اليسرى والعكس صحيح.
- حرك يديك بحيث يشكلان علامة موجب (+) على صدرك، مع الحفاظ على مرفقيك ثابتًا وذراعيك حتى مع كتفيك.
- انحن للأمام قليلاً قبل رفع الأوزان على كل آلة بطريقة متشابكة، وقم بمد ذراعيك بقدر ما يمكن أن تصل الكابلات قبل رفعها.
- إذا أمكن، قم بزيادة الوزن مع كل مجموعة لاحقة.
4- تمرينة كتف رفع جانبي للكابل بذراع واحد
على غرار تمرينة كتف الكابل كروس عكسي، يستهدف تمرين الكتف هذا العضلة الوسطى.
** كيفية أداء التمرين:
- قف بشكل جانبي على آلة الكابلات، مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.
- مع اليد المقابلة للبكرة، امسك بالمقبض D مع شد عضلات البطن والكتفين للخلف.
- ارفع الكابل باستخدام حركة ذراعيك وكتفيك فقط.
- ارفع ذراعك بعيدًا عن مستوى الكتف وانتظر بضع ثوانٍ قبل العودة ببطء إلى الوضع الأصلي.
- كرر حسب الحاجة ثم بدّل الجوانب.
- يجب أن تتحرك يدك وكوعك جنبًا إلى جنب طوال الوقت.
5- تمرينة كتف رفع الدمبل الجانبي
من أفضل تمارين الكتف التي تمنحك شكل V رائع، ويستهدف عضلة الكتف الجانبية.
** كيفية أداء التمرين:
- قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.
- قوم بشد عضلات البطن ورفع الصدر واستقامة الرأس والكتفين مضغوطين.
- امسك الدمبلز على كلا الجانبين بقبضة محايدة.
ازاي يبان كتفي عريض؟
بجانب ممارسة تمرينة كتف جيدة، هناك مجموعة من النصائح التي إذا اتبعتها سيظهر كتفك بشكل عريض، وفيما يلي نذكر هذه النصائح:
1- ضع وسائد الكتف:
تعتبر وسادات الكتف حلاً كلاسيكيًا للأكتاف الصغيرة والضيقة، تأتي بعض الملابس مع وسائد كتف مدمجة، مثل السترات والمعاطف. [8] يمكنك أيضًا وضعها تحت سترة سميكة، واحرص على عدم حشو الكثير من الوسائد حتى لا تصبح ملحوظة للناس.
2- اختر الملابس التي تناسب الحجم الحقيقي لجسدك:
تظهر لك الملابس المترهلة أكتاف ضيقة، لذلك من الأفضل تجنبها، ويمكنك اختيار الملابس التي تناسب مقاسك، مثل الجينز والقمصان، ومن المهم جدًا أن تكون الملابس ضيقة عند الخصر لإعطاء شكل V الذي يجعل كتفيك تبدوان عريضين.
3- جرب الملابس المخططة أفقيًا:
تساعد هذه الخطوط الأفقية الكتفين والصدر على الظهور بشكل أوسعK جرب ارتداء سترة عليها خط أو خطان على منطقة الصدر والكتف.
4- اختر القمصان البيضاء:
يساعد اللون الأبيض في إظهار أكتاف عريضة بالإضافة إلى تكبير حجم النصف العلوي من جسمك، وحاول ارتداء قمصان وقمصان بيضاء ومعرفة ما إذا كان هذا يزيد من حجم كتفيك.
5- ارتد عدة طبقات من الملابس:
يمكنك الاستفادة من تأثير الطبقات في الشتاء لفضح كتفيك، جرب وضع سترة فوق قميص بأكمام طويلة أو وضع قميص على كنزة صوفية، يمكنك محاولة ارتداء من 2 إلى 3 تي شيرت في الطقس البارد لإعطاء هذا شكل عريض لكتفيك، ولكن احرص على عدم إظهار الأكمام والياقات المتعددة حتى لا تبدو غريبة، ضع قميصًا أكبر على الطبقات الأخرى لإخفاء الحواف.
ما هي الأطعمة التي تقوي عضلات الكتف؟
بالتأكيد التغذية السليمة تُساعد بشكل كبير من التمرين، فـ تمرينة كتف بدون تغذية سليمة لا فائدة منها، وفيما يلي نذكر لكم أهم الأطعمة التي تقوي عضلات الكتف:
• منتجات الألبان والجبن والحليب؛ لاحتواء كمية كبيرة من البروتينات القادرة على بناء الأنسجة.
• البيض غني بالأحماض الأمينية والفيتامينات والعناصر الهامة لبناء العضلات.
• المأكولات البحرية الغنية بـ “أوميغا 3” القادرة على بناء الأنسجة العضلية.
• اشرب أكثر من ثمانية أكواب من الماء يوميًا.
هل يوجد طرق اخرى لتمرينة كتف؟
نعم بالتأكيد، يوجد تمرينات كتف أخرى.. وإليك هذه التمرينات:
1- تمرين الكتف بالدمبل جالسًا
في الواقع، لا تكتمل أي تمرينة كتف بدون هذا التمرين، حيث يستهدف هذا التمرين الدالية الأمامية والجانبية والخلفية (مع التركيز على الدالية الوسطى). وفي الوقت نفسه، فإن رفع أثنين من الدمبل المنفصلين (بدلاً من استخدام آلة) يمنعك من تقوية جانب واحد من جسمك على الجانب الآخر، وبالتالي الحفاظ على توازن وتوزيع أكثر ثباتًا.
** كيفية أداء التمرين:
- اجلس على مقعد منخفض وامسك ثقلًا في كل يد على مستوى الكتفين بحيث تكون راحة اليد متجهة للأمام.
- حافظ على إبقاء رأسك وعمودك الفقري مستقيمين تمامًا.
- ارفع الدمبلز في الأعلى تجاه بعضهما البعض مع التوقف عن لمسهما من الأعلى.
- توقف لبضع ثوان ثم اعكس الحركة بحذر.
2- رفع الحديد الأمامي
** كيفية أداء التمرين:
- قف مستقيماً ممسكاً بقضيب حديد بقبضة علوية مع مباعدة يديك بمقدار عرض الكتفين.
- حافظ على ذراعيك مستقيمة وظهرك محايد.
- أخرج الزفير أثناء رفع الحديد للأمام وللأعلى حتى تصبح ذراعيك فوق الأفقي قليلاً.
- استنشق وأنت تخفض البار إلى وضع البداية.
- كرر مع العدد المحدد من التكرارات.
3- تمرين الرفع الأمامي
يمكنك استخدام بكرة رفع الأثقال أو الحديد في هذا التمرين الذي يستهدف عضلات الكتف الأمامية، لا ترفع وزناً أكثر من قدرتك ، لأنك قد تتعرض لإصابة غير صحية.
** كيفية أداء التمرين:
- حافظ على يديك في ارتفاع الورك وأنت تحمل الوزن أمامك.
- يجب أن تكون قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
- اسحب لوحي كتفك وحافظ على استقامة ذراعيك أثناء رفع الوزن إلى مستوى الكتف.
- تنفس بثبات وقم بخفض الوزن بعناية.
4- ضغط جانبي على طريقة أرنولد
تم اختراع هذا التمرين من قبل بطل العالم في كمال الأجسام أرنولد، وهذا التمرين هو أحد التمارين التي تساعد على تقوية عضلات الكتفين الأمامية والجانبية أيضًا.
** كيفية أداء التمرين:
- أمسك اثنتين من الدمبل وارفعهما إلى مستوى الكتف مع ثني ذراعيك وكفيك باتجاه جسمك.
- ثم أمسك الدمبلز بقوة وادفعها فوق رأسك.
- قم بتدوير الدمبلز بحيث تكون راحتا يديك متجهة للأمام في الجزء العلوي من آلة الضغط.
- توقف مؤقتًا، ثم اخفض الوزن قليلاً، وعكس اتجاه الدوران، بحيث تواجه راحتي يديك الجسم في أسفل الضغط.
ازاي اعمل تمارين انحناء الكتف؟
انحناء الكتف وضعفه من بين المشاكل التي أصبحت شائعة في الفترة الأخيرة [2]، لأن معظمنا يقضي الكثير من الوقت أمام أجهزة الكمبيوتر في العمل، وأثناء استخدام الهواتف الذكية أيضًا، وكل ذلك بالتأكيد يؤثر على شكل الكتفين كثيرا، وفيما يلي تمرينين من أفضل التمارين الخاصة بـ تصحيح انحناء الكتفين عند النساء:
1- تمرين السباحة:
** كيفية أداء التمرين:
- استلقِ على بطنك، ومدي ذراعيك للأمام، وحافظي على استقامة ساقيك.
- ارفعي أطرافك الأربعة عن الأرض مع الحفاظ على ثبات الوركين.
- ارفعي ذراعك اليمنى بقدمك اليسرى، وقومي بتبديل التمرين لذراعك اليسرى وقدمك اليمنى في حركات متناوبة.
- ثم ارفعي ذراعيك وقدميك عن الأرض وحركي ذراعيك في حركات دائرية.
- كرري التمرين 15 مرة، وأكملي خمس مجموعات.
2- تمرين الرفع الجانبي:
** كيفية أداء التمرين:
- قفِ مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وذراعيك مفرودتين، ممسكة بالدمبل في كل يد.
- أنزلي ذراعيك وقومي برفعهما وتأكدي من استقامتهما.
- كرري التمرين 12 مرة، وأكملي خمس مجموعات.
كتفي عريض، ازاي اخسسه؟
يجب ممارسة التمارين الرياضية المناسبة ثلاث مرات في الأسبوع مع الأطعمة الصحية لزيادة حرق الدهون،و بعد 3-4 أسابيع ستبدأ في رؤية النتائج، يمكنك بعد ذلك البدء في تدريب القوة أو رفع الأثقال لشد كتفيك، وفيما يلي تمرينين من أهم تمارين تنحيف الكتفين:
1- تمرين شد الكتف:
** كيفية أداء التمرين:
- قفي بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
- افردي ذراعيك أمامك وقومي برفعهما إلى مستوى كتفيك.
- امسكي شريط المقاومة بكلتا يديك مع توجيه راحتي يديك إلى الأرض.
- اسحبي شريط المقاومة للخارج، ثم عودي إلى وضع البداية، وهكذا.
- كرري التمرين 15 مرة، وأكملي خمس مجموعات.
2- تدريب سائق السيارة:
** كيفية أداء التمرين:
- قفِ بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، مع إمساك أحد طرفي الدمبل بيديك.
- افرد يذراعيك بشكل مستقيم للأمام، ثم اقلبي الوزن إلى اليسار قدر الإمكان ثم إلى اليمين، كما يحدث أثناء قيادة السيارة.
- استمري في التمرين لمدة 30 ثانية لمجموعة واحدة ثم أكملي خمس مجموعات على الأقل.
