تزداد شهية الأشخاص عندما يحاولون تقليل كميات الطعام التي يتناولونها، حيث يحتاج الجسم إلى التغذية للحفاظ على الصحة، وبالتالي فإنه يرسل إشارات بالجوع إلى الدماغ.
ولذلك فالاستمتاع بالأطعمة الصحية والمشبعة هو أحد أهم الأساليب للمساعدة في الحفاظ على الجوع إلى الحد الأدنى للمساعدة في انقاص الوزن بشكل صحي
نستعرض في التقرير التالي أطعمة مشبعة تساعد على الحفاظ على وزن صحي أو تحقيقه ودعم نمط حياة صحي بشكل عام.
الأطعمة المشبعة لخسارة الوزن
الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف والماء من المرجح أن ترضي الشهية وتحافظ على مستويات الطاقة، فقًا لموقع “Cleveland Clinic” الطبي.
وتناول هذه الأطعمة الصحية يساعد في ملء البطن، وهذا يعني مساحة أقل للوجبات الخفيفة السكرية والسعرات الحرارية الفارغة التي تعزز زيادة الوزن.
1. البروتين الخالي من الدهون
يساعد البروتين في تنظيم الجوع وقمع الشهية بشكل طبيعي.
يتم التحكم في الشهية بواسطة هرمونين:
جريلين: هرمون الجوع.
لبتين: هرمون “الشبع”.
يساعد البروتين في تنظيم هذه الهرمونات، ويساعد البروتين على بقاء اللبتين في الجسم لفترة أطول ويمنع هرمون الغريلين.
قد يعمل البروتين على قمع الشهية لمدة أربع إلى ست ساعات بعد تناوله، وإذا قورن ذلك بالكربوهيدرات، التي تجعل المعدة تشعر بالجوع بعد ساعة واحدة فقط.
تتضمن المصادر الصحية للبروتين ما يلي:
- الدجاج منزوع الجلد.
- الديك الرومي.
- السلمون.
- المكسرات المجففة المحمصة (بدون إضافة ملح).
- الزبادي اليوناني العادي الخالي من الدهون.
- الجبن القريش قليل الدسم.
- فول الصويا، بما في ذلك التوفو والتيمبيه.
- البيض وبياض البيض.
- الفاصوليا والعدس.
مساحيق البروتين والمشروبات المخفوقة، وبعض ألواح البروتين، على الرغم من أن محتوى السكر في معظمها يجعلها خيارات أقل من مثالية.
تختلف كمية البروتين التي يحتاجها الشخص بناءً على طوله ووزنه وعمره وكتلة العضلاية، لكن لا باس من استهداف الحد الأعلى من نطاق البروتين الصحي للمساعدة في الحفاظ على الشهية تحت السيطرة، على سبيل المثال، إذا كان الشخص يستبدل وجبة بمشروب بروتيني، فيحاول أن يختار مشروبًا يحتوي على 30 جرامًا من البروتين على الأقل.
2. الأطعمة الغنية بالألياف
الأطعمة الغنية بالألياف مفيدة وتشعر بالشبع.
لا يتم هضم الألياف بسرعة في الجسم، ويستغرق بعض الوقت حتى تنتقل عبره، لذا، تبقى لفترة أطول وتجعل الشخص يشعر بالشبع.
تتضمن خيارات الأطعمة الصحية الغنية بالألياف ما يلي:
الفاصوليا والعدس.
بذور الشيا.
الحبوب الكاملة.
الكمثرى.
الشوفان.
البروكلي.
الكينوا.
3. التوت
تحتوي العديد من الأطعمة على نسبة عالية من الماء، ولكن عندما يتعلق الأمر بالفواكه المحملة بالماء، يمكن أن تحتوي بعضها أيضًا على نسبة عالية جدًا من السكر، وهذا ليس مثاليًا دائمًا.
لكن التوت مصدر جيد للألياف ويحتوي على كمية أكبر بكثير من الماء، وهذا يجعله مفيدًا للغاية لملء البطن بالفيتامينات والمعادن الصحية.
حاول تناول الوجبات الخفيفة التالية:
- الفراولة.
- التوت البري.
- التوت الأحمر.
- التوت الأزرق.
- التوت الأسود.
- التوت البري.
4. الكرفس
الكرفس غذاء منخفض السعرات الحرارية ومشبع.
ولا يحتوي الكرفس على سعرات حرارية، ويحتوي على الكثير من الماء والألياف.
تناول بعض الكرفس بمفرده للحصول على وجبة خفيفة صحية ومقرمشة ومشبعة، أو اغمسه في بعض زبدة الجوز لإضافة بعض البروتين للمساعدة في الشعور بالشبع.
5. الموز
يمكن أن يساعد الموز أيضًا في الحفاظ على البطن ممتلئًا، وذلك لأنه من الكربوهيدرات التي يتم تخزينها على المدى الطويل.
يتم إطلاق السكريات الموجودة في الموز ببطء شديد، لذا، يمكن أن تساعد على الشعور بالنشاط لفترة أطول، بدلًا من ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة.
6. الماء
قد يكون لما يشربه الشخص نفس القدرة على البقاء ممتلئًا مثل ما يأكله، ويمكن أن تساعد المشروبات المناسبة في الحفاظ على الشعور بالشبع والانتعاش.
لكن المشروبات الغازية والعصائر المحملة بالسكر ليست هي الحل.
يمكن أن يساعد الماء في ملء البطن، ويمكن أن تفعل المشروبات الدافئة، مثل الشاي والقهوة، نفس الشيء، فقط حافظ على الكافيين بمستوى صحي، وتجنب الكريمات والمبيضات والسكر.
فغالبًا ما نخلط بين العطش والجوع، قد يكون تناول كوب من الماء هو كل ما يلزم للشعور بالشبع مرة أخرى.
