الإمساك قد يجعل الشخص يشعر بالخمول والثقل والانزعاج، ويعاني منه معظم الناس من وقت لآخر، لكنه قد يصبح مزمنًا بالنسبة للبعض ، ومن المرجح أيضًا أن يحدث مع التقدم في السن.
تشمل العلامات التحذيرية أقل من ثلاث حركات أمعاء في الأسبوع و براز صلب وجاف يصعب إخراجه.
وعندما يصاب المريض بـالإمساك، فإن الخطوة الأولى الجيدة هي إجراء تغييرات على النظام الغذائي، فيمكن أن يكون لما يأكله الإنسان تأثير كبير على مدى سلاسة عمل الجهاز الهضمي – وخاصة كمية الألياف التي يحصل عليها، الألياف هي كربوهيدرات تساعد بشكل طبيعي في الحفاظ على الانتظام، ولكن معظم البالغين يحصلون فقط على نصف الكمية التي يحتاجونها كل يوم.
يجب أن تحصل النساء على 22-25 جرامًا من الألياف يوميًا، والرجال 28-31، ولا يحتاج الشخص إلى حساب كل جرام، وفقًا لموقع “WebMD” الطبي، بدلاً من ذلك البحث عن الأطعمة الغنية بالألياف واستبدلها بأطعمة أقل أليافًا.
10 أطعمة غنية بالألياف وتساعد على علاج الامساك
هذه الأطعمة العشرة غنية بالألياف (بالإضافة إلى مغذيات أخرى مفيدة للصحة)، لذا حاول من المهم إضافتها إلى الوجبات الرئيسية الخفيفة:
الكمثرى: هى واحدة من أكثر الفواكه التي تحتوي على الألياف، حيث تحتوي كل كمثرى متوسطة الحجم على 6 جرامات، لا يجب تقشيرها للحصول على أقصى قدر من الألياف.
الشوفان: جميع الأصناف هي حبوب كاملة وغنية بالألياف، ويحتوي كل كوب من دقيق الشوفان المطبوخ على 4 جرامات من الألياف.
البطاطس: بصرف النظر عن البطاطس المقلية، فإن البطاطس مغذية، حيث تحتوي على كمية مدهشة من فيتامين سي بالإضافة إلى 3 جرامات من الألياف لكل بطاطس متوسطة الحجم.
بذور الكتان وبذور الشيا: رش هذه البذور في دقيق الشوفان والعصائر وحتى المخبوزات للحصول على طريقة سهلة للحصول على بضعة جرامات إضافية من الألياف.
الفاصوليا: استبدل وجبة واحدة على الأقل من اللحوم في الأسبوع بوجبة واحدة تحتوي على الفاصوليا‘ فهي مليئة بالبروتين والحديد والألياف، ويحتوي نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة على حوالي 6 جرامات من الألياف.
الفشار: عندما ترغب فى تناول وجبة خفيفة مقرمشة، فالفشار هو الخيار الأمثل‘ فهو مصدر طبيعي للحبوب الكاملة، مع 1 جرام من الألياف في كل كوب.
العدس: يحتوي نصف كوب من العدس الأخضر المطبوخ على 9 جرامات من الألياف، بالإضافة إلى كمية البروتين الموجودة في 2 أونصة من لحم البقر.
الحبوب الغنية بالألياف: تحقق من الملصقات بحثًا عن العلامات التجارية التي تحتوي على 5 جرامات على الأقل من الألياف لكل وجبة، الحبوب الكاملة المصنوعة من القمح والنخالة المبشورة هي أماكن جيدة، أضف حفنة من التوت الأزرق أو الموز المقطع للحصول على ألياف إضافية.
التفاح: حافظ على القشرة لأن كل من القشرة واللحم يحتويان على الألياف، وتحتوي التفاحة متوسطة الحجم على 4 جرامات من الألياف، بالإضافة إلى الكثير من الماء للحفاظ على ترطيب الجسم.
فول الصويا: يحتوي فول الصويا على 4 جرامات من الألياف لكل نصف كوب.
