يشهد الرياضيون من الهواة والمحترفين، بما في ذلك الأولمبيون، بعض المنتجات مثل البروبيوتيك والكرياتين لتحسين أدائهم. لكن هل تدعم الأدلة العلمية هذه الادعاءات؟
تناول تقرير جديد لصحيفة الـ”غارديان” آراء الخبراء حول أربعة مكملات رياضية شهيرة، تتضمن عصير الشمندر والبروبيوتيك والكرياتين وبيكربونات الصوديوم، والتي أصبحت محط اهتمام المحترفين والهواة على حد سواء.
عصير الشمندر
يحتوي الشمندر على نسبة عالية من النترات التي يمكن أن تحسن الأداء الرياضي. ولزيادة الفعالية، يجب أن يكون العصير مركزاً للغاية، حيث يتطلب 75 مل من العصير حوالي ست حبات شمندر.
وعند تناول الأطعمة الغنية بالنترات، تتحول بعض النترات إلى أكسيد النيتريك الذي يوسع الأوعية الدموية، مما يزيد من تدفق الدم، ويجعل التمرين “أسهل”.
وقد أظهرت دراسة أجريت في عام 2009 أن تناول الشمندر أدى إلى زيادة بنسبة 16% في تحمل الرياضيين. ومنذ ذلك الحين، تدعمت هذه الادعاءات بدراسات متعددة.
كما أظهرت الدراسة أن الشمندر مفيد ليس فقط في رياضات التحمل، ولكن أيضاً في الرياضات ذات الكثافة العالية مثل الجري والكرة.
البروبيوتيك والبريبايوتكس
البروبيوتيك هي مكملات غذائية تحتوي على بكتيريا حية، بينما البريبايوتكس هي ألياف تغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء. ويرتبط تناول البروبيوتيك بتحسين الصحة العامة، وهناك أبحاث متزايدة تشير إلى أنه يمكن أن يحسن الأداء الرياضي أيضًا.
وأظهرت دراسة أجريت عام 2020 أن تناول البروبيوتيك يساعد الرياضيين على استهلاك المزيد من الكربوهيدرات خلال التمرين، مما يعزز من طاقتهم، ويطيل مدة قدرتهم على التمرين.
بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث إلى أن البروبيوتيك يقلل من مدة الإصابة بالأمراض، ويخفف من آثارها على الرياضيين.
الكرياتين
يعتبر الكرياتين مصدراً للطاقة يستخدمه الجسم للجهود البدنية القصوى. ويتواجد طبيعياً في اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية، ولكن بكميات صغيرة، مما يجعل المكملات شائعة بين الرياضيين.
وأظهرت مراجعة عام 2003 لأكثر من 500 دراسة أن 70% من هذه الدراسات أفادت بنتائج إيجابية لتناول الكرياتين.
في حين أشارت دراسة عام 2017 إلى أن تناول الكرياتين يزيد من الكتلة العضلية بنسبة 7.2%، بالإضافة إلى وجود أدلة متزايدة تشير إلى أن الكرياتين يحسن صحة الدماغ والذاكرة.
مسحوق الخبز (بيكربونات الصوديوم)
اكتشفت الأبحاث منذ الثلاثينيات أن بيكربونات الصوديوم قد تعزز الأداء الرياضي، لكنها لم تكن واسعة الاستخدام بسبب آثارها الجانبية على الجهاز الهضمي. أما حديثاً، فقد طورت شركات التغذية الرياضية طرقاً جديدة لتناولها، مما يخفف من هذه الآثار.
وخلصت الجمعية الدولية للتغذية الرياضية في عام 2021 إلى أن مكملات بيكربونات الصوديوم تحسن الأداء في أنشطة التحمل العضلي.
وتعمل بيكربونات الصوديوم عن طريق معادلة الحموضة التي تتراكم في العضلات في أثناء التمرين المكثف، والذي يمكن أن يؤخر الشعور بالتعب، ويزيد من قدرة الرياضيين على التحمل.
ويتم استخدام البيكربونات بشكل رئيس في رياضات التحمل القصيرة، مثل سباقات السباحة والجري لمسافات متوسطة.
بالإضافة إلى توصيات الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، أظهرت دراسة أجريت عام 2016 أن تناول البيكربونات قبل التمرين يمكن أن يزيد من الأداء بنسبة تصل إلى 2% في الأنشطة التي تتطلب مجهوداً عالياً لفترات قصيرة. ومع ذلك، يُنصح بتجنب الجرعات الزائدة، حيث قد تؤدي إلى اضطرابات في المعدة.
وخلص التقرير إلى أنه على الرغم من أن المكملات الغذائية تمتلك أدلة علمية متزايدة تدعم فعاليتها في تحسين الأداء الرياضي، ينصح الخبراء دائماً بالتأكد من ملاءمة هذه المكملات للاحتياجات الفردية والتشاور مع مختصين في التغذية الرياضية قبل البدء في استخدامها.
