مع نمط الحياة العصرية المتسارعة، قد يجد المرء نفسه في مواجهة سلسلة من الأحداث السلبية التي تنذر بيوم عصيب. آلام مفاجئة، حوادث بسيطة، أو حتى إخفاقات مهنية، كلها عوامل قد تؤدي إلى تدهور الحالة المزاجية، ولكن يمكن تغير كل هذا من خلال “هرمونات السعادة” أو السيروتونين والدوبامين والأوكسيتوسين والإندورفين.
ما هي هرمونات السعادة؟
تُعرف هذه الهرمونات بأنها نواقل عصبية معقدة، تعمل كرسائل كيميائية في الدماغ، تؤثر بشكل مباشر على مزاجنا وسلوكنا، وفقًا لموقع “Cleveland Clinic” الطبي، من بينها:
السيروتونين: “منظم المزاج الرئيسي”، يتحكم في النوم والشهية، ويؤثر على الشعور بالهدوء والاستقرار. نقص السيروتونين يرتبط بالاكتئاب والقلق.
الدوبامين: “هرمون المكافأة”، يحفزنا على السعي والإنجاز، ويعزز الشعور بالمتعة والرضا. نقصه يؤدي إلى فقدان الدافع والشعور بـالإحباط.
الأوكسيتوسين: “هرمون الترابط الاجتماعي”، يعزز الشعور بالانتماء والمحبة، ويقوي الروابط العاطفية. يلعب دورًا حاسمًا في بناء العلاقات الصحية.
الإندورفين: “مسكن الألم الطبيعي”، يتم إفرازه في حالات التوتر أو النشاط البدني، ويمنح شعورًا بالراحة والسكينة. يساعد على تحمل الألم والضغوط.
كيفية زيادة هرمونات السعادة في الجسم
النشاط البدني الموجه: لا تقتصر فوائد الرياضة على الجسد، بل تمتد إلى الدماغ. الرياضة المنتظمة تحفز إفراز جميع هرمونات السعادة، وتحديدًا الإندورفين والدوبامين.
فن الطهي كعلاج نفسي: تحضير وجبات صحية ومغذية، ومشاركتها مع الأحباء، يعزز إفراز الدوبامين والسيروتونين. التركيز على المكونات الطازجة والمغذية يساهم في تحسين الصحة العامة والمزاج.
الاستشفاء بالطبيعة: التعرض لأشعة الشمس المعتدلة وقضاء الوقت في المساحات الخضراء يزيد من مستويات السيروتونين، ويقلل من هرمونات التوتر. “الاستحمام في الغابة”، أو قضاء الوقت في الطبيعة، له تأثير إيجابي قوي على الصحة النفسية.
التواصل الاجتماعي الفعال: العلاقات الاجتماعية القوية هي أساس الصحة النفسية. قضاء وقت ممتع مع الأصدقاء والعائلة، والمشاركة في الأنشطة الاجتماعية، يعزز إفراز الأوكسيتوسين.
الرفقة الحيوانية كدعم عاطفي: الحيوانات الأليفة تقدم دعمًا عاطفيًا فريدًا. مداعبة الحيوانات الأليفة تزيد من إفراز الأوكسيتوسين لدى الإنسان والحيوان، وتقوي الرابطة العاطفية.
الضحك كآلية دفاع: الضحك هو آلية دفاع طبيعية ضد التوتر. مشاهدة مقاطع فيديو مضحكة، أو سماع نكات، يحفز إفراز الإندورفين والدوبامين.
الهوايات كوقود للإبداع: ممارسة الهوايات التي نستمتع بها، سواء كانت الرسم، الموسيقى، أو القراءة، تحفز إفراز هرمونات السعادة، وتعزز الشعور بالرضا والإنجاز.
اليقظة الذهنية كأداة للتحكم: ممارسة التأمل واليوغا وتمارين التنفس تساعد على تقليل التوتر وزيادة إفراز هرمونات السعادة. اليقظة الذهنية تعلمك كيفية التركيز على اللحظة الحالية وتقليل القلق.
الإنجازات الصغيرة كدوافع قوية: تقسيم المهام الكبيرة إلى مهام صغيرة قابلة للتحقيق، والاحتفال بالإنجازات الصغيرة، يعزز إفراز الدوبامين.
أعمال الخير كاستثمار عاطفي: مساعدة الآخرين والقيام بأعمال طيبة يعزز إفراز الأوكسيتوسين، ويمنح شعورًا بالانتماء والتواصل.
الأطعمة التي تزيد من هرمونات السعادة
برغم عدم وجود طعام يحتوي على “هرمونات السعادة” بشكل مباشر، ولكن بعض الأطعمة تحتوي على العناصر الغذائية التي تساعد الجسم على إنتاج هذه الهرمونات، وهي:
1. الأطعمة الغنية بالتريبتوفان
الدواجن: مثل الدجاج والديك الرومي.
البيض: مصدر ممتاز للبروتين والتريبتوفان.
منتجات الألبان: مثل الحليب والجبن والزبادي.
المكسرات والبذور: مثل اللوز والجوز وبذور اليقطين.
الأسماك: مثل السلمون والتونة.
البقوليات: مثل الفول والعدس.
2. الأطعمة الغنية بالبروتين
اللحوم الحمراء: مصدر جيد للبروتين والحديد.
الأسماك الدهنية: مثل السلمون والتونة، تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية.
البيض: مصدر كامل للبروتين.
3. الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة
الحبوب الكاملة: مثل الشوفان والأرز البني والخبز الكامل.
الخضروات والفواكه: مثل البطاطا الحلوة والموز.
4. الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة
الشوكولاتة الداكنة: تحتوي على الفلافونويد، وهي مضادات أكسدة قوية.
التوت: مثل الفراولة والتوت الأزرق.
الخضروات الورقية الخضراء: مثل السبانخ والكرنب.
5. الأطعمة الغنية بفيتامين د
الأسماك الدهنية: مثل السلمون والتونة.
صفار البيض.
الفطر.
6. الأطعمة التي تزيد من إفراز الدوبامين
اللوز.
الموز.
الأفوكادو.
الشوكولاتة الداكنة.
الشاي الأخضر.
7. الأطعمة التي تزيد من إفراز الأوكسيتوسين
لا يوجد طعام يزيد من إفراز الأوكسيتوسين بشكل مباشر، ولكن تناول الأطعمة الصحية والمغذية يمكن أن يساعد في تحسين المزاج والشعور بالرفاهية، مما قد يؤدي إلى زيادة إفراز الأوكسيتوسين.
نصائح إضافية لنمط حياة متوازن
التغذية المتوازنة: التركيز على الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن التي تدعم صحة الدماغ.
النوم الكافي: الحصول على 7-8 ساعات من النوم الجيد كل ليلة.
إدارة التوتر: تعلم تقنيات إدارة التوتر مثل التأمل والتنفس العميق.
تجنب المواد الضارة: تجنب الكحول والمخدرات، التي تؤثر سلبًا على كيمياء الدماغ.
