للمرضعات، أفضل نظام غذائي لتعزيز صحة طفلك

يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي متوازن من الحبوب الكاملة والسلمون والخضروات الورقية والمزيد في الحفاظ على الطاقة وزيادة إدرار الحليب

وتُظهر الأبحاث أن الرضاعة الطبيعية يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة ببعض الحالات الطبية مثل أمراض القلب والسكري في وقت لاحق من الحياة.

إذا اخترت المرأة الرضاعة الطبيعية، فهناك أطعمة معينة يمكن تناولها والتي ستفيدها والطفل، كما أنها تساعد في الحفاظ على الطاقة وزيادة إدرار الحليب، وفقًا لموقع “Cleveland Clinic” الطبي.

أفضل الأطعمة للرضاعة الطبيعية

طالما أن السيدة تتناول نظامًا غذائيًا متنوعًا للغاية، فلا داعي للذعر أو القلق، فالهدف الأساسي هو أمداد الأم والطفل بكل ما يحتاجه.

أهم الخيارات التي يجب أضافتها للنظام الغذائي أثناء الرضاعة الطبيعية:

الحبوب الكاملة

من المهم الاحتفاظ بمكونات مثل دقيق الشوفان والأرز البني والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة لأنها غنية بشكل طبيعي بالألياف والمعادن والفيتامينات، بالإضافة إلى الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية غير المشبعة.

يمكن أن يساعد تناول الحبوب الكاملة في إبقاء الأم ممتلئة لفترة أطول، ومساعدة الجهاز الهضمي على العمل بشكل جيد والمساعدة في تجنب أيام الجوع.

فتحافظ الحبوب الكاملة على استقرار مستويات السكر في الدم، كما تساعد في الحفاظ على انتظام ومحاربة الإمساك، وهو أمر شائع في فترة ما بعد الولادة.

السلمون والسردين

الأسماك مثل السلمون والسردين هي مصدر رائع للبروتين، بالإضافة إلى الفيتامينات وأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تقلل الالتهاب، ويحتوي السلمون أيضًا على فيتامين د.

كما يساعد تناول هذه الأطعمة في نمو الجهاز العصبي للطفل.

لحم البقر

تناول لحم البقر يوفر فيتامينات ب الأساسية، والزنك، والذي يساعد الزنك في الحفاظ على الطاقة.

البيض

يوفر البيض البروتين وفيتامين ب 12 وفيتامين د وحمض الفوليك، ويعد أهم عنصر غذائي في البيض هو الكولين، وهو ضروري لنمو الجهاز العصبي وبناء بنية الخلية.

ويمكن أن تكون الخيارات مثل العدس والفواكه المجففة والخضروات الورقية والحبوب المدعمة بديلاً رائعًا للفوائد الصحية للبيض.

الخضروات الورقية

من المهم تناول مكونات مثل الكرنب واللفت والسبانخ والملفوف، فهي مليئة بفيتامينات أ، ج، هـ، ك، والألياف والكالسيوم.

البقوليات

تحتوي الفاصوليا السوداء والحمص والعدس، على فيتامين ك ومضادات الأكسدة والكالسيوم، مما يجعلها إضافات رائعة للحساء واليخنات.

أظهرت إحدى الدراسات أن البقوليات تلعب أيضًا دورًا مهمًا في منع وإدارة مجموعة متنوعة من الحالات الصحية.

الزبادي

يعد أفضل خيار هو الزبادي اليوناني، في حين أن هناك العديد من خيارات الزبادي الرائعة المليئة بالكالسيوم، فإن الزبادي اليوناني، الذي لا تتم معالجته مثل معظم الأنواع، يحتوي أيضًا على كمية أكبر من البروتين.

البطاطا الحلوة

يمكن العثور على فيتامين أ، الذي يساعد في الرؤية، في البطاطا الحلوة، كما يساعد أعضاء مثل القلب والرئتين والكلى على تكوين نفسها والحفاظ عليها، كما يساعد الخلايا على التواصل بشكل أفضل.

إن تناول حبة بطاطا حلوة واحدة متوسطة الحجم (مع القشرة) يوميًا يفي بالتوصية اليومية بفيتامين أ، كما تعد البطاطا الحلوة مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم.

المكسرات والبذور

تناول اللوز والجوز كوجبات خفيفة أو دمج بذور الشيا وبذور القنب في العصائر لزيادة الكالسيوم في النظام الغذائي، وتحتوي معظم المكسرات على نسبة عالية من البروتين ومنخفضة الدهون المشبعة ولا تحتوي على الكوليسترول.

تدعم بذور السمسم، التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم والنحاس، وظيفة المناعة وتطور خلايا الدم الحمراء، ولكن لا تستهلكها كاملة، لأنها ستمر عبر الجهاز الهضمي دون أن تحصل الأم على فوائدها، تعد الخيارات المقشرة والمطحونة مثالية، ابحث عن الطحينة، وهي عجينة لذيذة مصنوعة من بذور السمسم، والتي يمكن استخدامها في الحمص والأطباق الأخرى.

تُظهر العديد من الدراسات وجود صلة بين استهلاك الفول السوداني والمكسرات الشجرية أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية تؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بحساسية الفول السوداني.

المشمش

هذه الفاكهة الصغيرة لها تأثير كبير. تناول المشمش، المليء بالألياف والفيتامينات والفلافونويد والبوتاسيوم، يساعد على تقوية الأوعية الدموية، ويقلل الالتهابات ويدعم ضغط الدم الصحي. اختر المشمش الذي يحتوي على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والفلافونويد والبوتاسيوم. المشمش الطازج أفضل من الأنواع المعلبة. المشمش المجفف خيار رائع أيضًا.

هل هناك أطعمة يجب تجنبها أثناء الرضاعة الطبيعية؟

عندما يتعلق الأمر بما لا يجب تناوله أثناء الرضاعة الطبيعية، فإن معظم الأطعمة آمنة، خاصة إذا كانت جزءًا من نظام غذائي متوازن، ولكن هناك أطعمة معينة يجب تجنبها أثناء الرضاعة الطبيعية، بما في ذلك:

الأطعمة التي تحتوي على محليات صناعية، هناك بعض المخاوف من أن المحليات الصناعية قد تزيد من خطر إصابة الطفل بالسمنة.

الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق مثل سمك الماكريل وسمك أبو سيف، فالزئبق معدن يمكن أن يكون سامًا إذا تم استهلاكه بكميات كبيرة – خاصة عند الأطفال.

الكافيين، وتوصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة بالحد من الكافيين إلى 300 ملليجرام يوميًا، وهو ما يعادل حوالي كوبين إلى ثلاثة أكواب من القهوة، وإذا حصل الطفل على الكثير من الكافيين من خلال حليب الثدي، فقد يتسبب ذلك في عصبية ومشاكل في النوم.

الكحول، يجب تجنب أي مشروبات كحولية.