في فترة المراهقة، يعتبر الجسم في مرحلة نمو وتطور كبير، مما يتطلب الاهتمام الجيد بالتغذية لضمان الصحة الجسدية والعقلية، في حين أن العديد من المراهقات يلجأن إلى انظمة الريجيم القاسية أو غير الصحية لإنقاص الوزن بسرعة.همية التغذية السليمة للمراهقات
أوضحت الدكتورة مها سيد اخصائية التغذية العلاجية، أن المراهقات تحتاج إلى نظام غذائي يزود أجسامهن بالطاقة والفيتامينات والمعادن اللازمة للنمو.
علاوة على ذلك، فإن الاعتماد على أنظمة غذائية غير صحية يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات في الأكل، مثل فقدان الشهية العصبي أو الشره المرضي.
لذا، يجب أن يكون الهدف من أي نظام غذائي للمراهقات هو تعزيز الصحة، تحسين العادات الغذائية، وفقدان الوزن بطريقة مستدامة وآمنة.
الأساسيات لنظام غذائي صحي للمراهقات
وأضافت الدكتورة مها، أنه يجب أن يشمل النظام الغذائي الصحي للمراهقات العناصر الغذائية التالية:
الكربوهيدرات المعقدة
مثل الحبوب الكاملة (الشوفان، الأرز البني، الخبز الكامل)، وهي تمنح الطاقة الضرورية للأنشطة اليومية دون زيادة مفرطة في السعرات الحرارية.
البروتينات
تُعتبر البروتينات أساسية لنمو العضلات والعظام. يُفضل تناول مصادر بروتينية صحية مثل اللحوم البيضاء (الدجاج والأسماك)، البيض، البقوليات (العدس والفاصوليا)، والمكسرات.
الدهون الصحية
مثل زيت الزيتون، الأفوكادو، والمكسرات. تُساعد الدهون الصحية في تحسين وظائف الدماغ وإمداد الجسم بالطاقة.
الألياف الغذائية
تُسهم الألياف في تحسين عملية الهضم وتعزيز الشعور بالشبع. يمكن الحصول عليها من الخضروات، الفواكه، والبقوليات.
الفيتامينات والمعادن
تُعد هذه العناصر ضرورية للحفاظ على الصحة العامة، ويمكن الحصول عليها من الخضروات الورقية، الحليب، الزبادي، والفواكه.
الماء
تُعتبر الماء أساسية للتخلص من السموم وتحسين عملية التمثيل الغذائي. يجب شرب 6-8 أكواب يوميًا على الأقل.
نموذج لنظام غذائي يومي للمراهقات
فيما يلي نموذج لنظام غذائي يومي صحي ومتوازن:
وجبة الإفطار:
كوب من الزبادي الطبيعي قليل الدسم مع حفنة من الشوفان وبعض الفواكه الطازجة (مثل التوت أو الموز).
شريحة من خبز القمح الكامل مع ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني.
وجبة خفيفة منتصف الصباح:
حفنة صغيرة من المكسرات النيئة (مثل اللوز أو الجوز).
كوب من الماء.
وجبة الغداء:
صدر دجاج مشوي أو قطعة من السمك المشوي.
نصف كوب من الأرز البني أو الكينوا.
طبق كبير من السلطة الخضراء يحتوي على الخس، الخيار، الطماطم، والجزر مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون والليمون.
وجبة خفيفة بعد الظهر:
قطعة من الفاكهة (مثل تفاحة أو برتقالة).
كوب من الشاي الأخضر بدون سكر.
وجبة العشاء:
بيضة مسلوقة أو قطعة صغيرة من الجبن قليل الدسم.
شريحة من خبز القمح الكامل.
طبق صغير من الخضراوات المطهية على البخار.
وجبة خفيفة قبل النوم (اختيارية):
كوب من الحليب قليل الدسم أو كوب من الزبادي الطبيعي.
نصائح إضافية للمراهقات لفقدان الوزن
ممارسة الرياضة بانتظام:
التمارين الرياضية هي عامل رئيسي في إنقاص الوزن بشكل صحي. يمكن للمراهقات ممارسة أنشطة ممتعة مثل المشي، ركوب الدراجة، أو السباحة.
تجنب السكريات والمأكولات السريعة:
يجب تقليل تناول المشروبات الغازية والحلويات والأطعمة السريعة، التي تحتوي على سعرات حرارية عالية وقيمة غذائية منخفضة.
تناول الطعام بوعي:
يساعد الأكل ببطء ومضغ الطعام جيدًا على الشعور بالشبع بسرعة أكبر.
الحصول على قسط كافٍ من النوم:
النوم الجيد يحسن التمثيل الغذائي ويُسهم في ضبط الهرمونات المتعلقة بالجوع والشبع.
