قد يؤدي إلى الاكتئاب والهلوسة.. تعرف علي أعراض قلة النوم وتأثير الحرمان منه على الجسم

يُعد النوم عاملاً حيويًا للصحة العامة والرفاهية، وتختلف الاحتياجات الفردية للنوم باختلاف المراحل العمرية، حيث يتأثر مقدار النوم المطلوب بالعديد من العوامل أبرزها العمر.

ويُشير الخبراء إلى أن الشعور بالنعاس خلال النهار، حتى أثناء أداء الأنشطة الروتينية، يُعد مؤشرًا واضحًا على عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم.

احتياجات النوم حسب الفئة العمرية

الرضع (0-3 أشهر): يحتاجون إلى 14-17 ساعة يوميًا.

الرضع (4-11 شهرًا): تتراوح احتياجاتهم بين 12-15 ساعة يوميًا.

الأطفال الصغار (1-2 سنة): يحتاجون لحوالي 11-14 ساعة يوميًا.

أطفال ما قبل المدرسة (3-5 سنوات): يوصى لهم بـ 10-13 ساعة يوميًا.

الأطفال في سن المدرسة (6-13 عامًا): يحتاجون إلى 9-11 ساعة يوميًا.

المراهقون (14-17 عامًا): تتراوح احتياجاتهم بين 8-10 ساعات يوميًا.

معظم البالغين: يحتاجون من 7 إلى 9 ساعات، مع إمكانية تفاوت بسيط بين 6 و10 ساعات.

كبار السن (65 عامًا فأكثر): يوصى لهم بـ 7-8 ساعات من النوم يوميًا.

النساء الحوامل: غالبًا ما تحتاج النساء في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل إلى ساعات نوم أطول من المعتاد.

يؤكد الخبراء أن الجسم لا يتكيف حقًا مع الحصول على كمية أقل من النوم المطلوب، وفقًا لموقع “WebMD” الطبي. إذا فات الشخص قسطًا كافيًا من النوم في الأيام السابقة، في نهاية المطاف، سيطالب الجسم ما لم يحصل عليه من النوم، مما يؤثر سلبًا على الإدراك وسرعة رد الفعل والوظائف الحيوية الأخرى.

أهمية النوم العميق

يتكون النوم من أربع مراحل بناءً على نشاط الدماغ، حيث تُعتبر المرحلتان الأوليان خفيفتين. تُعد المرحلة الثالثة “النوم العميق”، والتي تتميز بتباطؤ موجات الدماغ وصعوبة الاستيقاظ. خلال هذه المرحلة، يقوم الجسم بإصلاح الأنسجة، ويعزز النمو والتطور، ويقوي الجهاز المناعي، ويُجدد الطاقة لليوم التالي.

أما نوم حركة العين السريعة (REM)، أو المرحلة R، فيبدأ بعد حوالي 90 دقيقة من الخلود إلى النوم. في هذه المرحلة، يزداد نشاط الدماغ، وتتحرك العينان بسرعة، ويتسارع النبض وضغط الدم والتنفس، ويتم فيها معظم الأحلام. يُعتبر نوم REM ضروريًا لعمليات التعلم والذاكرة، حيث يقوم الدماغ بمعالجة المعلومات التي تم استيعابها خلال النهار وتخزينها في الذاكرة طويلة المدى.

علامات شائعة لقلة النوم

تتجاوز علامات عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم مجرد الشعور بالتعب، وتشمل:

• الشعور بالنعاس أو النوم خلال النهار، خاصة أثناء الأنشطة الهادئة مثل الجلوس في السينما أو القيادة.
• النوم خلال 5 دقائق من الاستلقاء.
• النوم لفترات قصيرة خلال ساعات اليقظة (نومات قصيرة).
• الحاجة إلى منبه للاستيقاظ في الوقت المحدد يوميًا.
• الشعور بالخمول عند الاستيقاظ صباحًا أو طوال اليوم (خمول النوم).
• صعوبة النهوض من السرير يوميًا.
• تقلبات المزاج.
• النسيان.
• صعوبة التركيز على مهمة ما.
• النوم أكثر في الأيام التي لا يلزم فيها الاستيقاظ في وقت محدد.

آثار الحرمان من النوم

يُمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى مجموعة واسعة من المشاكل الصحية، بما في ذلك:

• مشاكل في الذاكرة.
• الشعور بالاكتئاب.
• قلة الدافع.
• الانفعال.
• بطء رد الفعل.
• ضعف جهاز المناعة، مما يزيد من احتمالية الإصابة بالأمراض.
• شعور أقوى بالألم.
• زيادة احتمالية الإصابة بأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم، والسكري، والنوبات القلبية، والسمنة.
• انخفاض الرغبة الجنسية.
• تجعد الجلد والهالات السوداء تحت العينين.
• الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.
• صعوبة في حل المشكلات واتخاذ القرارات.
• سوء اتخاذ القرارات.
• الهلوسة.

تُؤكد الدراسات خطورة الحرمان من النوم، حيث يُظهر الأشخاص الذين ينامون قليلًا أداءً أسوأ في مهام تتطلب التنسيق أو التركيز، مقارنة بالأشخاص الذين حصلوا على قسط كافٍ من النوم، أو حتى أسوأ من الأشخاص الذين تناولوا الكحول، كما يؤثر الحرمان من النوم على كيفية تأثير الكحول على الجسم، حيث يكون الشخص المتعب أكثر تأثرًا بالكحول من الشخص الذي حصل على قسط كافٍ من الراحة.

نصائح للحصول على نوم صحي

لتحسين جودة النوم ومدته، يُمكن اتباع النصائح التالية:

خصص وقتًا كافيًا للنوم: بالرغم من جداول الحياة المزدحمة، يجب إعطاء الأولوية للحصول على قسط كافٍ من النوم المريح ليلًا.

حافظ على جدول نوم منتظم: حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.

أنشئ ملاذًا للنوم: اجعل غرفة نومك مظلمة وهادئة ودرجة حرارتها مريحة. استخدمها فقط للنوم والجماع والأنشطة الهادئة مثل القراءة. تجنب إدخال الشاشات الإلكترونية مثل أجهزة التلفزيون أو الهواتف المحمولة إلى غرفة النوم.

اتبع روتينًا لوقت النوم: تجنب الأضواء الساطعة والوجبات الكبيرة والكافيين والكحول قبل النوم. جرب أنشطة تساعد على الاسترخاء، مثل الاستحمام بماء ساخن.

مارس الرياضة بانتظام: خصص حوالي 30 دقيقة يوميًا لممارسة الرياضة، على الأقل 5 ساعات قبل النوم.

خذ قيلولة عند الحاجة: إذا لزم الأمر، يمكنك أخذ قيلولة لا تتجاوز 30 دقيقة لتجنب الاستيقاظ متعبًا أو التأثير على جدول نومك الليلي.

لا تجبر نفسك على النوم: إذا وجدت نفسك مستيقظًا، استيقظ وافعل شيئًا هادئًا ومريحًا، مثل القراءة، حتى تشعر بالنعاس مرة أخرى. قد تساعد كتابة اليوميات على التخلص من الأفكار المزعجة.