فوائد أوميجا-3، أحماض أوميجا-3 الدهنية تُعد من العناصر الغذائية الأساسية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه، ولذلك من الضروري الحصول عليها من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية.
تتواجد أوميجا-3 في الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسردين، وفي بعض المصادر النباتية مثل بذور الكتان، بذور الشيا، والجوز.
تنقسم أحماض أوميجا-3 إلى ثلاثة أنواع رئيسية:
حمض ألفا-لينولينيك (ALA)
حمض إيكوسابنتاينويك (EPA)
[[system-code:ad:autoads]]حمض دوكوساهكساينويك (DHA)
أوضحت الدكتورة مروة كمال أخصائية التغذية العلاجية، أن أحماض أوميجا-3 تعتبر من أهم العناصر الغذائية التي يجب أن يحرص الإنسان على إدخالها ضمن نظامه الغذائي بانتظام، نظرًا لتأثيرها الواسع الإيجابي على الصحة الجسدية والعقلية والنفسية.
أضافت الدكتورة مروة، أنه سواء من خلال الغذاء أو المكملات، فإن تضمين أوميجا-3 في روتينك الصحي هو استثمار طويل الأمد في صحة القلب والدماغ والمناعة والمزاج العام.
وفي هذا التقرير تستعرض الدكتورة مروة، أهم فوائد أوميجا-3 من جوانب متعددة، تشمل الصحة الجسدية والنفسية والعقلية.
أولاً: فوائد أوميجا-3 لصحة القلب
تُعد أوميجا-3 من أبرز العناصر المفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية، ومن فوائدها في هذا المجال:
تقليل مستويات الدهون الثلاثية: تشير الدراسات إلى أن تناول أوميجا-3 بانتظام يساعد على تقليل نسبة الدهون الثلاثية في الدم، ما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
خفض ضغط الدم: أظهرت بعض الأبحاث أن أوميجا-3 يساعد في خفض ضغط الدم المرتفع، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مزمن فيه.
الوقاية من تصلب الشرايين: أحماض أوميجا-3 تساعد في تقليل ترسب الكوليسترول الضار على جدران الشرايين، مما يقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين والنوبات القلبية.
تحسين نبضات القلب: أوميجا-3 يساعد في تنظيم نبضات القلب ويقلل من خطر عدم انتظامها، وهو أمر مهم للوقاية من السكتات القلبية المفاجئة.
ثانياً: دور أوميجا-3 في دعم الصحة النفسية والعقلية
تلعب أحماض أوميجا-3 دوراً بالغ الأهمية في دعم وظائف الدماغ وتحسين الصحة النفسية، وتشمل فوائدها:
تقليل أعراض الاكتئاب والقلق: تشير دراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كافية من أوميجا-3 هم أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب والقلق. كما أن مكملات أوميجا-3، وخاصة DHA وEPA، أظهرت فعالية في تحسين المزاج.
تعزيز الأداء العقلي: DHA، وهو أحد أهم مكونات الدماغ، يلعب دورًا في تحسين الذاكرة والتركيز والوظائف المعرفية، مما يجعله مفيدًا للأطفال والبالغين وكبار السن.
الوقاية من التدهور المعرفي والزهايمر: بعض الأبحاث تشير إلى أن تناول أوميجا-3 بشكل منتظم يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر ويبطئ من التدهور المعرفي المرتبط بالتقدم في العمر.
ثالثاً: فوائد أوميجا-3 للأطفال والحوامل
تعزيز نمو الدماغ والبصر للجنين: DHA يُعد مكونًا أساسيًا في بناء أنسجة الدماغ والعين، لذلك فإن حصول المرأة الحامل على كمية كافية من أوميجا-3 يساهم في التطور السليم للجنين.
تحسين قدرات التعلم والانتباه لدى الأطفال: أوميجا-3 يساعد في تحسين وظائف الدماغ لدى الأطفال، وقد ثبت أنه يساهم في تقليل أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD).
تقوية المناعة عند الأطفال: يعمل أوميجا-3 على دعم المناعة وتقليل الالتهابات، مما يقي الأطفال من الإصابة بالعديد من الأمراض.
رابعاً: فوائد أوميجا-3 للبشرة والشعر
ترطيب البشرة وتقليل الالتهابات: يساعد أوميجا-3 على تقوية حاجز البشرة الطبيعي، مما يقلل من فقدان الرطوبة ويحد من الالتهابات الجلدية مثل الإكزيما والصدفية.
الحماية من حب الشباب: بسبب خصائصه المضادة للالتهابات، يمكن أن يساهم أوميجا-3 في تقليل ظهور حب الشباب وتحسين مظهر البشرة.
تعزيز صحة الشعر: أحماض أوميجا-3 تغذي بصيلات الشعر من الداخل، ما يساهم في تقليل تساقط الشعر وتحسين نموه وكثافته.
خامساً: أوميجا-3 وصحة العظام والمفاصل
التقليل من آلام المفاصل: لأوميجا-3 خصائص مضادة للالتهاب، ما يجعله فعالًا في تقليل الأعراض المصاحبة لالتهاب المفاصل مثل الألم والتيبّس.
دعم كثافة العظام: بعض الدراسات أظهرت أن أوميجا-3 قد يساعد في زيادة امتصاص الكالسيوم وتحسين كثافة العظام، مما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام خاصة لدى كبار السن.
سادساً: مصادر أوميجا-3 الطبيعية
المصادر الحيوانية: الأسماك الدهنية مثل السلمون، الماكريل، السردين، التونة.
المصادر النباتية: بذور الكتان، بذور الشيا، الجوز، زيت الكانولا.
المكملات الغذائية: كبسولات زيت السمك أو زيت الكريل، وهي مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين لا يتناولون كميات كافية من الأسماك.
سابعاً: الاحتياطات والأضرار المحتملة
رغم فوائد أوميجا-3 العديدة، يجب الانتباه إلى بعض النقاط:
تناول كميات كبيرة جدًا قد يؤدي إلى سيولة الدم: لذلك يجب استشارة الطبيب قبل استخدام مكملات أوميجا-3 خاصة لمن يتناولون أدوية مميعة للدم.
تفاعل مع أدوية أخرى: قد يتفاعل أوميجا-3 مع بعض الأدوية، لذا من المهم استشارة الطبيب أو الصيدلي قبل البدء في استخدامه.
احتمالية وجود معادن ثقيلة في بعض أنواع الأسماك: من الأفضل اختيار مصادر موثوقة أو استخدام مكملات عالية الجودة خالية من الزئبق.
علامات تنذر بنقص أوميجا-3 في الجسم
وأوضحت الدكتورة مروة، أن هناك علامات واضحة قد تنذر بنقص أوميجا-3 في الجسم، ويمكن أن تظهر على الجوانب الجسدية والنفسية، لأن أوميجا-3 يدخل في العديد من الوظائف الحيوية المهمة. إليك أبرز هذه العلامات:
أولاً: علامات على الجلد والشعر والأظافر
جفاف البشرة: من أولى العلامات، فقلة أوميجا-3 تؤثر على الحاجز الدهني في الجلد، مما يؤدي إلى الجفاف، التشققات، والحكة.
تقشر الجلد أو التهابه: مثل الإصابة بالإكزيما أو الاحمرار المستمر.
ضعف الشعر وتساقطه: أوميجا-3 ضروري لصحة بصيلات الشعر، ونقصه يسبب هشاشة الشعر وتساقطه.
هشاشة الأظافر: الأظافر تصبح ضعيفة، قابلة للتكسر، أو بها خطوط أفقية.
ثانياً: أعراض نفسية وعقلية
تقلبات المزاج أو زيادة مشاعر الاكتئاب والقلق.
صعوبة في التركيز أو ضعف الذاكرة.
الإرهاق الذهني والتشتت، خاصة مع المهام اليومية البسيطة.
اضطرابات النوم أو الأرق، بسبب اضطراب توازن المواد الكيميائية في الدماغ.
ثالثاً: مشاكل في العين
جفاف العين أو الإحساس بالحرقة بشكل متكرر، لأن DHA (أحد أنواع أوميجا-3) مكون أساسي في شبكية العين.
رابعاً: أعراض جسدية وعامة
آلام المفاصل وتيبّسها: بسبب زيادة الالتهابات في الجسم.
ارتفاع ضغط الدم أو اضطرابات في ضربات القلب أحيانًا.
التعرض المتكرر للعدوى: لأن نقص أوميجا-3 يضعف المناعة.
زيادة الوزن أو صعوبة فقدانه: بسبب خلل في عمليات الأيض.
خامساً: عند الأطفال
فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD).
تأخر في التطور العقلي أو البصري.
صعوبات في التعلم أو ضعف الأداء المدرسي.
متى يجب القلق؟
إذا ظهرت عدة من هذه الأعراض مجتمعة، أو كانت مستمرة رغم اتباع نمط حياة صحي، فمن المفيد عمل فحص دم لمستوى أوميجا-3 (أو تحليل الأحماض الدهنية)، واستشارة الطبيب حول الحاجة لتناول مكمل غذائي.
أهم مخاطر نقص أوميجا-3:
وتستعرض الدكتورة مروة، مخاطر نقص أوميجا-3 في الجسم، في السطور التالية.
1. تدهور الوظائف العقلية والمعرفية
ضعف التركيز والذاكرة: أوميجا-3، وخاصة DHA، مكون أساسي لخلايا الدماغ، ونقصه يضعف الأداء الذهني.
زيادة خطر الإصابة بالخرف والزهايمر: خاصة مع التقدم في العمر، لأن أوميجا-3 يحافظ على سلامة الخلايا العصبية.
صعوبة التعلم عند الأطفال: الأطفال الذين يعانون من نقص أوميجا-3 قد يواجهون مشاكل في التحصيل الدراسي والانتباه.
2. ارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب
زيادة الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار.
ارتفاع ضغط الدم.
زيادة خطر الإصابة بتصلب الشرايين أو الجلطات، لأن أوميجا-3 له دور مضاد للالتهاب ويحسن من مرونة الأوعية الدموية.
3. مشاكل نفسية وعاطفية
الاكتئاب والقلق: أظهرت العديد من الدراسات أن نقص أوميجا-3 مرتبط بمستويات أعلى من الاكتئاب.
تقلب المزاج والعصبية الزائدة: لأن أوميجا-3 يساعد في توازن المواد الكيميائية في الدماغ (مثل السيروتونين والدوبامين).
زيادة خطر الإصابة باضطرابات المزاج، مثل اضطراب ثنائي القطب.
4. تدهور صحة العين
جفاف العين المزمن، وشعور دائم بالحرقان أو الانزعاج.
ضعف البصر مع الزمن: لأن DHA عنصر أساسي في شبكية العين، ونقصه قد يؤدي إلى مشاكل في الرؤية، خاصة مع التقدم في العمر.
5. مشاكل في المفاصل والعظام
آلام المفاصل والتهاباتها، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي.
ضعف كثافة العظام، وزيادة خطر هشاشة العظام، لأن أوميجا-3 يلعب دورًا في تحسين امتصاص الكالسيوم وتقليل الالتهابات التي تؤثر على العظام.
6. ضعف صحة الجلد والشعر
جفاف وتشقق الجلد، وحساسية زائدة.
تساقط الشعر أو ضعف نموه، بسبب خلل في تغذية بصيلات الشعر.
بطء التئام الجروح: لأن نقص أوميجا-3 يبطئ عمليات التجديد الخلوي.
7. تأثيرات سلبية على الأطفال والرضّع
تباطؤ في النمو العقلي والبصري عند الرضع إذا كانت الأم تعاني من نقص أثناء الحمل أو الرضاعة.
زيادة خطر فرط الحركة (ADHD) وصعوبات التعلم.
8. ضعف المناعة
نقص أوميجا-3 يجعل الجسم أكثر عرضة للعدوى، لأنه يقلل قدرة الخلايا المناعية على مقاومة الفيروسات والبكتيريا.
يزيد الالتهابات المزمنة في الجسم، وهو ما قد يؤدي إلى تطور أمراض مزمنة أخرى مثل السكري أو أمراض المناعة الذاتية.
9. اضطرابات هرمونية وزيادة الوزن
أوميجا-3 يساعد في تنظيم الهرمونات، ونقصه قد يؤدي إلى اضطراب في التوازن الهرموني خصوصًا لدى النساء.
كما أنه يُضعف عمليات الأيض، مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة، خاصة عند اتباع أنظمة غذائية غير متوازنة.
ولتفادي نقص أوميجا-3، يُنصح بتناول الأسماك الدهنية مرتين أسبوعيًا، أو إضافة بذور الكتان والشيا والجوز يوميًا للطعام، مع إمكانية تناول مكملات تحت إشراف طبي عند الحاجة.
