عادات تحسن صحة الأمعاء والدماغ لا تُهمليها أبداً

قد ترتبط صحة الدماغ بصحة الأمعاء، فإذا ما تمَّ اتباع بعض العادات الغذائية الصحية، فالدماغ سوف يَتحسَّن دون أدنى شك. علماً بأن محاولة التقليل من نسبة التوتر والإجهاد أيضاً، تُفيد صحة الأمعاء والدماغ على حدّ سواء.
اكتشفي في الموضوع الآتي العادات التي يجب عليكِ اتباعها من أجل دماغ وأمعاء صحيين، وبالتالي صحة عامة جيدة.

تحسين صحة الدماغ

تُؤدي إدارة الإجهاد بالخطوات اللازمة، إلى تزويد الأشخاص بالمهارات العملية اللازمة للتعامل مع التوتر، وفق دليل منظمة الصحة العالمية. حيث إن بضع دقائق كل يوم كافية للتدرب على تقنيات المساعدة الذاتية الواردة في الدليل، حيث يُنصح بالآتي:

الحفاظ على روتين يومي

إن وجود جدول يومي يمكن أن يساعدنا في استخدام وقتنا بكفاءة والشعور بمزيد من التحكم. حددي وقتاً لتناول وجبات منتظمة وقضاء وقت مع أفراد الأسرة وممارسة الرياضة والقيام بالأعمال اليومية والأنشطة الترفيهية الأخرى.

الحصول على قسطٍ وافرٍ من النوم

الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم مهم لكل من الجسم والعقل. يعمل النوم على إصلاح الجسم واسترخائه وتجديد شبابه ويمكن أن يساعد في عكس تأثير التوتر.

تشمل عادات النوم الجيدة:

• الحفاظ على أوقات محددة للذهاب إلى السرير كل ليلة والاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح، بما في ذلك في عطلات نهاية الأسبوع.
• جعل منطقة نومك هادئة ومظلمة ومريحة وفي درجة حرارة مريحة.
• الحدّ من استخدام الأجهزة الإلكترونية، مثل أجهزة التلفاز والكمبيوتر والهواتف الذكية، قبل النوم.
• تجنب الوجبات الكبيرة والكافيين قبل النوم.
• القيام ببعض التمارين أثناء النهار على النوم بسهولة أكبر أثناء الليل.

التواصل مع الآخرين

أبقي على اتصال مع العائلة والأصدقاء وشاركي مخاوفك ومشاعرك مع الأشخاص الذين تثقين بهم. التواصل مع الآخرين يمكن أن يحسّن مزاجنا ويساعدنا على الشعور بتوتر أقل.

الأكل الصحي

كل ما نأكله ونشربه يمكن أن يؤثر على صحتنا. حاولي تناول نظام غذائي متوازن وتناول الطعام على فترات منتظمة ببطء. اشربي كمية كافية من السوائل. تناولي الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة إذا استطعت.

ممارسة الرياضة بانتظام

التمارين اليومية المنتظمة يمكن أن تُساعد في تقليل التوتر. يمكن أن يشمل ذلك المشي، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية المكثفة.

الحدّ من الوقت لمتابعة الأخبار

إن قضاء الكثير من الوقت في متابعة الأخبار على التلفزيون ووسائل التواصل الاجتماعي يمكن أن يزيد من التوتر. حدّدي الوقت الذي تقضينه في متابعة الأخبار، إذا كانت تزيد من توترك.

تحسين صحة الأمعاء

• تُعرف البكتيريا والكائنات الحية الدقيقة الأخرى الموجودة في أمعائك باسم ميكروبيوم الأمعاء. تساعد البكتيريا على تكسير الطعام وتحويله إلى عناصر غذائية يمكن لجسمك استخدامها.
• يؤثر الميكروبيوم المعوي لديك على صحتك الجسدية والعقلية.
• هناك العديد من العوامل، بما في ذلك الأطعمة التي تتناولينها، يمكن أن تؤثر على نوع وتوازن البكتيريا الموجودة في أمعائك. ولتحسين صحة أمعائك اعتمدي تغييرات نمط الحياة والنظام الغذائي الآتية:

زيادة كمية الألياف

• يمكن للألياف الغذائية الموجودة في الأطعمة أن تُحسِّن صحة أمعائك لأنها تساعد في الحفاظ على انتظامها عبر محاربة الإمساك، وتقليل خطر الإصابة بسرطان الأمعاء وتغذية البكتيريا الصحية فيها.
• توجد الألياف فقط في الأطعمة التي تأتي من النبات. يجب أن تهدف النساء البالغات إلى تناول ما لا يقل عن 25 جراماً من الألياف يومياً، والرجال 30 جراماً.
• تناولي الأطعمة الكاملة، مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.
• وللألياف فوائد أخرى لصحتنا بخلاف القناة الهضمية، على سبيل المثال، تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.

حماية ميكروبيوم الأمعاء

• تتأثر بكتيريا الأمعاء بما تأكلينه. من المهم أن نمنحها الوقود المناسب للحصول على ميكروبيوم أمعاء متوازن.
• ولعل أفضل طريقة للحفاظ على ميكروبيوم صحي هي تناول مجموعة من الأطعمة الطازجة والكاملة، خاصةً من المصادر النباتية مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والفاصوليا والمكسرات والحبوب الكاملة.
• هذا وقد تكون ألياف البريبايوتك، والتي لا توجد في جميع الأطعمة الغنية بالألياف، مفيدة بشكل خاص لميكروبيوم الأمعاء، حيث يمكن أن تعمل كسماد للبكتيريا الصحية لها. وهي موجودة في بعض الأنواع: مثل الكراث والبصل والثوم، الحمص والفاصوليا والعدس، خبز الجاودار والشعير والشوفان، الفستق والكاجو واللوز.

تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة

• إن تناول مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات يضمن لك تضمين مجموعة كاملة من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية في نظامك الغذائي.
• يمكن أن يساعد تنوع الطعام الموجود في طبقك في تكوين ميكروبيوم أكثر تنوعاً، وهو مؤشر على وجود ميكروبيوم صحي في الأمعاء.
• اهدفي إلى تناول ما لا يقل عن 30 نوعاً مختلفاً من الأطعمة النباتية أسبوعياً.

شرب الماء بوفرة

• الماء هو أفضل سائل للشرب ويوفر فوائد لصحة الأمعاء.
• يساعد الماء في هضم الطعام، حتى يتمكن جسمك من امتصاص العناصر الغذائية. يساعد الماء أيضاً على تليين البراز، مما يساعد على محاربة الإمساك.
• هذا وقد يرتبط شرب الكثير من الماء أيضاً بزيادة تنوع البكتيريا في الأمعاء.

تناول الأطعمة الغنية بالبوليفينول

البوليفينول عبارة عن مركّبات نباتية قد تؤثر بشكل مفيد على ميكروبيوم الأمعاء. وتشمل الأطعمة الغنية بالبوليفينول ما يلي:
الأعشاب والتوابل، الفواكه والخضروات الملونة، المكسرات والبذور، الشاي الأخضر والأسود، القهوة، الكاكاو والشوكولاتة الداكنة.

الحدّ من الأطعمة فائقة المعالجة

• تناولي الأطعمة القريبة من حالتها الطبيعية قدر الإمكان لدعم صحة الأمعاء.
• ففي حين أن جميع الأطعمة تقريباً قد خضعت لنوع من المعالجة، فمن الأفضل تناول الأطعمة التي تتم معالجتها بأقل قدر ممكن. تحتفظ هذه الأطعمة بقيمتها الغذائية ولا تحتوي عادةً على سكر مضاف أو ملح أو دهون غير صحية أو إضافات مثل المستحلبات والمحليات الصناعية؛ وجميعها قد تؤثر على صحة الأمعاء.
• تشمل الأطعمة غير المصنّعة الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان غير المنكهة والبيض والمأكولات البحرية والدواجن واللحوم الحمراء الخالية من الدهون. تشمل الأطعمة فائقة المعالجة اللحوم اللذيذة مثل السلامي والنقانق والعديد من حبوب الإفطار والوجبات الجاهزة والحلويات الحلوة والعديد من الوجبات الخفيفة المعبأة مثل رقائق البطاطس.

تناول الأطعمة المخمرة

تخضع الأطعمة المخمرة لعملية يتم فيها تحلل السكريات بواسطة الخميرة والبكتيريا، وهي مفيدة لصحة الأمعاء وتشمل:
الزبادي، الكيمتشي، الملفوف المخلل، الكفير، الكومبوتشا والتمبيه.
في حين أن الأبحاث المتعلقة بالأطعمة المخمرة محدودة، فقد تمَّ ربط البكتيريا الموجودة في بعض الأطعمة المخمرة بصحة الجهاز الهضمي وفوائد أخرى.