مع تزامن الامتحانات مع رمضان المبارك، يجد كثير من الطلاب وأولياء الأمور أنفسهم في مواجهة تحديات مضاعفة؛ إذ يجتمع الصيام مع الحاجة إلى التركيز الشديد والاستيعاب الجيد للدروس.
ويُعد السحور الوجبة الأهم التي يعتمد عليها الطالب خلال نهار طويل من الامتحانات، فهي المصدر الأساسي للطاقة التي تساعده على الصمود والتركيز.
لذلك، فإن اختيار الأطعمة الصحية والمناسبة للسحور أمر ضروري لدعم الأداء الذهني والجسدي للطلاب.
أهمية السحور للطلاب خلال الامتحانات
أوضحت الدكتورة مروة كمال أخصائية التغذية العلاجية، أن تحضير وجبة سحور متكاملة ومتوازنة هو حجر الأساس لصيام صحي وفعال، خاصة بالنسبة للطلاب في فترة الامتحانات.
واختيار الأطعمة الصحيحة يساعد الطالب على الحفاظ على مستوى ثابت من الطاقة والتركيز طوال يوم الامتحان، كما أن الابتعاد عن الأطعمة التي تسبب العطش أو الخمول أمر لا يقل أهمية.
لذا، يجب على كل أسرة أن تولي وجبة السحور اهتمامًا كبيرًا، لأنها مفتاح أداء أفضل وصيام صحي متوازن، فوجبة السحور ليست مجرد وجبة لتأخير الشعور بالجوع، بل هي المصدر الأساسي للطاقة التي يحتاجها الجسم والعقل أثناء الصيام.
وتزداد أهمية السحور حين يتزامن رمضان مع فترة الامتحانات، حيث يصبح الطالب بحاجة إلى طعام يمنحه:
طاقة مستمرة وطويلة المدى.
قدرة على التركيز وعدم الشعور بالخمول.
مستويات معتدلة من السكر في الدم لتفادي انخفاضه أثناء الامتحان.
ترطيب جيد للجسم لتجنب الصداع والإنهاك.
أطعمة مثالية لسحور الطلاب الصائمين في فترة الامتحانات
1. الأطعمة الغنية بالبروتينات
البروتين من أهم العناصر التي يجب أن يحتوي عليها السحور، لأنه يساعد على الإحساس بالشبع لفترة طويلة ويثبت مستوى السكر في الدم. أمثلة:
البيض: سواء كان مسلوقًا أو مقليًا بزيت صحي مثل زيت الزيتون، فهو غني بالبروتين والدهون الصحية التي تساعد الدماغ على العمل بتركيز.
الجبن القريش أو الجبن الأبيض قليل الملح: مصدر ممتاز للبروتين والكالسيوم، ويمكن إضافة بعض بذور الكتان أو حبة البركة لمزيد من الفائدة.
الزبادي أو اللبن الرائب: بجانب كونه غني بالبروتين، فهو يحتوي على البروبيوتيك التي تحسن الهضم وتقلل من شعور الانتفاخ.
2. الحبوب الكاملة والكربوهيدرات المعقدة
هذه النوعية من الكربوهيدرات تضمن إطلاقًا بطيئًا للطاقة طوال اليوم، مما يساعد الطالب على تجنب الشعور بالتعب السريع. أمثلة:
الشوفان: من أفضل الخيارات، يمكن تناوله مع الحليب والمكسرات أو الفواكه.
خبز القمح الكامل أو خبز الشعير: أفضل بكثير من الخبز الأبيض، إذ يمد الجسم بالألياف التي تؤخر الشعور بالجوع.
الفريك أو البرغل: يمكن تحضيرها كسلطة باردة مع الخضروات وزيت الزيتون.
3. الفواكه والخضروات الطازجة
تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن الأساسية، بالإضافة إلى الألياف التي تساعد على الهضم.
الموز: مصدر غني بالبوتاسيوم الذي يحمي من العطش.
التفاح: غني بالألياف ويساعد في ضبط مستوى السكر.
الخيار والخس: يحتويان على كمية كبيرة من الماء، مما يحسن الترطيب.
الطماطم والجزر: غنيان بمضادات الأكسدة المفيدة لصحة الدماغ.
4. المكسرات والبذور
اللوز والجوز: يحتويان على أحماض أوميغا 3 التي تعزز وظائف الدماغ وتحسن الذاكرة.
بذور الشيا والكتان: مصدر مهم للألياف وأحماض أوميغا 3، يمكن إضافتها إلى الزبادي أو الشوفان.
5. الدهون الصحية
أفوكادو: غني بالدهون المفيدة للدماغ ويعطي إحساسًا بالشبع.
زيت الزيتون: يمكن إضافته للسلطات أو الجبن.
مشروبات صحية مع السحور
من الضروري تناول مشروبات تساعد على ترطيب الجسم بدون الإكثار من السكر:
ماء: شرب كميات كافية من الماء قبل الفجر ضروري لمنع الجفاف.
الحليب قليل الدسم: غني بالبروتين والكالسيوم.
العصائر الطبيعية الطازجة: مثل عصير البرتقال أو التفاح بدون سكر مضاف.
شاي الأعشاب: مثل البابونج أو النعناع لتخفيف القلق والتوتر قبل الامتحانات.
أطعمة يجب تجنبها في السحور
1. الأطعمة المالحة
المخللات والجبن المالح واللحوم المصنعة تزيد من الشعور بالعطش وتسبب احتباس الماء.
2. الأطعمة الغنية بالسكريات البسيطة
الحلويات، الشوكولاتة، والمعجنات الحلوة ترفع سكر الدم بسرعة ثم تسبب انخفاضه الحاد، مما يؤدي إلى الشعور بالتعب والدوار.
3. المشروبات المنبهة
الشاي والقهوة تدر البول وتزيد من فقدان الماء، مما يفاقم الشعور بالعطش والتعب.
نصائح للطلاب أثناء الصيام في الامتحانات
تنظيم النوم: الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً يعزز التركيز.
مذاكرة بعد الفجر: استغلال فترة ما بعد السحور والفجر للدراسة قبل أن يبدأ الجسم بالشعور بالإرهاق.
توزيع المذاكرة: تقسيم المواد على فترات قصيرة مع استراحات لتجنب الإجهاد الذهني.
أداء التمارين التنفسية: لمساعدة المخ على الاسترخاء والتخفيف من التوتر.
