تمارين بالمنزل للتخلص من الدوخة عند الوقوف فجأة

يعد دوار الوضعة الحميد الانتيابي (BPPV) هو النوع الأكثر شيوعًا من الدوخة، ويحدث عندما تتحرر بلورات صغيرة من الكالسيوم في الأذن الداخلية.

يشعر المصاب بدوار الوضعة الحميد الانتيابي الدوخة عند الدخول إلى السرير أو الخروج منه، أو إمالة الرأس لأعلى، و+كما يعد الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا هم أكثر عرضة للإصابة بدوار الوضعة الحميد الانتيابي، وهو أيضًا أسهل نوع من الدوار في العلاج، وفقًا لموقع “WebMD” الطبي.

تحديد الأذن الممسببة للدوار

لعلاج الدوار يحتاج إلى معرفة نوعه والأذن التي بها المشكلة، ولتحديد الجانب المصاب:

اجلس على سرير بحيث إذا استلقيت، يتدلى رأسك قليلاً فوق نهاية السرير.

أدر رأسك إلى اليمين واستلقِ بسرعة.

انتظر دقيقة واحدة.

إذا شعرت بالدوار، فإن الأذن اليمنى هي الأذن المصابة.

إذا لم يحدث أي دوخة، اجلس.

انتظر دقيقة واحدة.

أدر رأسك إلى اليسار واستلقِ بسرعة.

انتظر دقيقة واحدة.

إذا شعرت بالدوخة، فإن الأذن اليسرى هي الأذن المصابة.

إذا كان الشخص  تعاني من دوار الوضعة الانتيابي الحميد، فإن بعض الحركات يمكن أن تحرك بلورات الكالسيوم التي تسبب المشكلة خارج قناة الأذن، وهذا من شأنه أن يخفف من الألم.

تمارين بسيطة للتخلص من الدوار بالمنزل

التمرين الأول

إذا كان الدوار يأتي من الأذن اليسرى والجانب:

اجلس على حافة السرير، أدر رأسك 45 درجة إلى اليسار (وليس حتى كتفك الأيسر)، وضع وسادة تحتك بحيث تستقر بين كتفيك وليس تحت رأسك عندما تستلقي.

استلق بسرعة على ظهرك، مع إبقاء رأسك على السرير (لا يزال بزاوية 45 درجة)، ويجب أن تكون الوسادة تحت الكتفي، وانتظر 30 ثانية (حتى يتوقف أي دوار).

أدر رأسك في المنتصف (90 درجة) إلى اليمين دون رفعه، وانتظر 30 ثانية.

أدر رأسك وجسمك على جانبهما إلى اليمين، بحيث تنظر إلى الأرض، انتظر 30 ثانية.

اجلس ببطء، ولكن ابق على السرير لبضع دقائق.

إذا كان الدوار يأتي من أذنك اليمنى، فاعكس هذه التعليمات، واجلس على سريرك، وأدر رأسك 45 درجة إلى اليمين، وهكذا.

قم بهذه الحركات ثلاث مرات قبل الذهاب إلى الفراش كل ليلة، حتى تمر 24 ساعة دون دوخة.

التمرين الثاني

هذا التمرين مخصص للدوخة من الأذن اليسرى والجانب:

• اجلس على حافة سريرك، أدر رأسك 45 درجة إلى اليمين.
• استلق بسرعة على جانبك الأيسر، وابق هناك لمدة 30 ثانية.
• تحرك بسرعة للاستلقاء على الطرف الآخر من سريرك، ولا تغير اتجاه رأسك، وحافظ عليه بزاوية  45 درجة واستلق لمدة 30 ثانية، وانظر إلى الأرض.
• عد ببطء إلى الجلوس وانتظر بضع دقائق.
• اعكس هذه الحركات للأذن اليمنى.
• مرة أخرى، قم بهذه الحركات ثلاث مرات في اليوم حتى تمر 24 ساعة دون الشعور بالدوار.

التمرين الثالث

يجد بعض الأشخاص أن هذه الطريقة أسهل في القيام بها:

اركع وانظر إلى السقف لبضع ثوانٍ.

المس الأرض برأسك، واثنِ ذقنك بحيث يتجه رأسك نحو ركبتيك، وانتظر حتى يتوقف أي دوار (حوالي 30 ثانية).

أدر رأسك في اتجاه أذنك المصابة (أي إذا شعرت بالدوار في جانبك الأيسر، استدر لمواجهة مرفقك الأيسر)، وانتظر 30 ثانية.

ارفع رأسك بسرعة حتى يصبح في مستوى الظهر وأنت على أربع، حافظ على رأسك بزاوية 45 درجة، وانتظر 30 ثانية.

ارفع رأسك بسرعة حتى يصبح منتصبًا تمامًا، لكن حافظ على رأسك متجهًا نحو كتف الجانب الذي تعمل عليه، ثم قف ببطء.

قد تضطر إلى تكرار ذلك عدة مرات لتخفيف الألم، وبعد الجولة الأولى، استرح لمدة 15 دقيقة قبل المحاولة مرة ثانية.

التمرين الرابع

ابدأ في وضعية الجلوس المستقيمة على سريرك.

أمِل رأسك بزاوية 45 درجة بعيدًا عن الجانب الذي يسبب الدوار، وانتقل إلى وضع الاستلقاء على أحد الجانبين مع توجيه أنفك لأعلى.

ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية تقريبًا أو حتى يخف الدوار، أيهما أطول، ثم عد إلى وضعية الجلوس.

كرر على الجانب الآخر.

يجب أن القيام بهذه الحركات من ثلاث إلى خمس مرات في الجلسة الواحدة، وثلاث جلسات يوميًا لمدة تصل إلى أسبوعين، أو حتى يختفي الدوار لمدة يومين.

المزيد من التمارين للدوار

يمكن أن تساعد الحركات المتكررة الدماغ والجسم على التغلب على الإشارات المربكة للدوار، ويمكن أن تساعد أيضًا في إدارة البداية المفاجئة للدوخة وأحاسيس الحركة.

تمرين السير في المكان

يمكن أن يساعد السير في المكان على تحقيق التوازن أثناء الوقوف، كما أنه يعمل كحجر أساس لحركات أكثر تقدمًا.

الخطوة 1: قف بالقرب من الحائط أو الزاوية، أو ضع كرسيًا بالقرب منك، وضع ذراعيك بجانبك.

الخطوة 2: ارفع الركبة اليمنى، ثم الركبة اليسرى أثناء السير، وحاول رفع الركبة لأعلى ما يسمح به الراحة.

الخطوة 3: امش في مكانك 20 مرة.

كرر هذا التمرين مرتين في اليوم، وحاول تمديد كل مجموعة إلى 30 خطوة سير.

تمرين الدوران في المكان

يعد الدوران في المكان تمرينًا أكثر تقدمًا من السير في المكان، وتأكد من وجود كرسي أو مشاية قوية بالقرب منك في حالة شعورك بالدوار.

الخطوة 1: قف مستقيمًا مع وضع الذراع على الجانبين.

الخطوة 2: استدر ببطء إلى اليسار في نصف دائرة، تساوي 180 درجة.

الخطوة 3: توقف عن الحركة وقف بلا حراك لمدة 10 إلى 15 ثانية.

الخطوة 4: استدر ببطء إلى اليمين في نصف دائرة، وقف ثابتًا لمدة 10 إلى 15 ثانية.

كرر هذا التمرين خمس مرات، مع إكمال كل جولة، فضّل التحرك في الاتجاه الذي يجعل الشخص يشعر بالدوار.

عند إكمال تمارين الوقوف لعلاج الدوار، قف بالقرب من الحائط، أو قم بإعداد كرسي أو مشاية أو أي جهاز مساعدة شخصي آخر في حالة فقدان توازنك.