تشخيص مقاومة الأنسولين هو بمثابة جرس إنذار يُنذر بوجود خلل في قدرة الجسم على تنظيم مستويات الجلوكوز في الدم (السكر)، وهذه الحالة، إن لم يتم التعامل معها، قد تتفاقم وتؤدي في النهاية إلى الإصابة بمقدمات السكري ثم السكري من النوع الثاني.
وغالبًا ما تكون مقاومة الأنسولين قابلة للعكس من خلال إحداث تغييرات جوهرية في العادات اليومية، وخاصة ما يتعلق بالنظام الغذائي، وفقًا لموقع “Cleveland Clinic” الطبي.
ما هو النظام الغذائي الأمثل لمقاومة الأنسولين؟
النظام الغذائي الصحي لمقاومة الأنسولين يرتكز على الأطعمة الطبيعية الغنية بالألياف التي تساهم في الحد من الارتفاعات المفاجئة في سكر الدم. في المقابل، يجب أن يكون منخفضًا في الأطعمة المصنعة والسكريات. إنه نهج غذائي يهدف إلى تخفيف العبء على نظام إنتاج الأنسولين في الجسم.
فإذا كان الشخص يعاني من مقاومة الأنسولين، يجب أن يكون هدفه هو تناول الأطعمة التي تتطلب أقل قدر من الأنسولين لمعالجتها.
أفضل الأطعمة لمواجهة مقاومة الأنسولين
إذا كان الشخص يسعى لمعالجة مقاومة الأنسولين، فتوجد قائمة بالعناصر التي يقترح إضافتها للنظام الغذائي:
الحبوب الكاملة: تُعد الحبوب الكاملة من الكربوهيدرات المعقدة التي تستغرق وقتًا أطول للهضم، مما يساعد على الحد من طفرات السكر في الدم. تشمل هذه الأطعمة دقيق الشوفان، الأرز البني، الكينوا، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
الأسماك: تشير الدلائل إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تقلل من مقاومة الأنسولين، وتُعد العديد من أنواع الأسماك غنية بأوميجا 3، مثل السلمون، والرنجة، والتونة البيضاء.
البروتينات الخالية من الدهون: تساهم البروتينات الموجودة في اللحوم الخالية من الدهون أو المنتجات النباتية في تحسين مستويات الجلوكوز في الدم عن طريق إبطاء عملية الهضم. تشمل خيارات اللحوم الدواجن (مثل الدجاج والديك الرومي) والقطع قليلة الدسم من اللحم البقري. أما الخيارات النباتية فتشمل التوفو والتيمبيه.
الخضروات غير النشوية: احرص على ملء نصف طبقك بأصناف صحية مثل الهليون، البروكلي، الجزر، القرنبيط، الخضروات الورقية، ومجموعة متنوعة من الفلفل الملون. هذه الأطعمة الغنية بالألياف تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم.
الفواكه: الفواكه المثالية لنظام غذائي مقاومة الأنسولين هي تلك الغنية بالألياف وذات مؤشر جلايسيمي منخفض (مقياس لتأثير الطعام على سكر الدم). من الأمثلة: التفاح، الكمثرى، الجريب فروت، ومختلف أنواع التوت (مثل التوت الأزرق، التوت الأحمر، والفراولة).
الفاصوليا والبقوليات: تُعد الفاصوليا ومختلف أنواع البقوليات من أغنى الأطعمة بالألياف، وهو أمر إيجابي للغاية لمقاومة الأنسولين.
أطعمة يجب تجنبها عند مقاومة الأنسولين
توجد العديد من التحذيرات بشأن بعض الأطعمة التي تحميل مجرى الدم بالجلوكوز، وهو ما يتعارض تمامًا مع حالة مقاومة الأنسولين، لذلك فإزالة هذه العناصر من النظام الغذائي يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا، وتتضمن القائمة:
الأطعمة شديدة المعالجة: غالبًا ما تحتوي الملصقات الغذائية للأطعمة المعبأة مسبقًا على كميات عالية من الدهون والسكريات والصوديوم ومكونات أخرى يمكن أن تفاقم آثار مقاومة الأنسولين.
الدهون المشبعة: يمكن لنظام غذائي غني باللحوم الدهنية، الأطعمة المقلية، الجبن، وغيرها من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة أن يؤدي إلى تراكم مقاومة الأنسولين والمساهمة في التطور النهائي لمرض السكري من النوع الثاني.
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكررة: يسبب تناول الأطعمة المصنفة على أنها “كربوهيدرات مكررة” ارتفاعات سريعة في مستويات السكر في الدم. يشمل ذلك الأطعمة الشائعة مثل الخبز الأبيض، الأرز الأبيض، والمعكرونة.
المشروبات السكرية: تحتوي علبة الصودا الواحدة عادة على حوالي 40 جرامًا من السكر، أي ما يعادل 10 ملاعق صغيرة من السكر، وهو أكثر من الحد اليومي الموصى به من قبل جمعية القلب الأمريكية. وينطبق الشيء نفسه على المشروبات الرياضية وغيرها من المشروبات المحلاة.
الحلويات: تميل الكعك، البسكويت، الحلوى، وغيرها من الحلويات إلى أن تكون محملة بالسكر لرفع الجلوكوز. تميل المخبوزات أيضًا إلى استخدام الدقيق الأبيض، وهو كربوهيدرات مكررة يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم.
الكحول: يمكن أن يؤدي تناول المشروبات الكحولية إلى إضعاف قدرة الجسم على تنظيم الأنسولين، مما يزيد من مقاومة الأنسولين.
أفضل نظام غذائي شامل لمقاومة الأنسولين (حمية البحر الأبيض المتوسط)
إذا كان الشخص يبحث عن خطة غذائية شاملة لمعالجة مقاومة الأنسولين، فإن أفضل خيار هو نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي، فتعتمد هذه الاستراتيجية الغذائية على تناول الأطعمة النباتية، الأسماك، والدهون الصحية.
ويُزيل نظام البحر الأبيض المتوسط أيضًا العديد من العناصر الموجودة في قائمة الأطعمة التي يجب تجنبها عند مقاومة الأنسولين، مثل الأطعمة المصنعة والدهون المشبعة.
وتوصي جمعية السكري الأمريكية بخطة الأكل على غرار البحر الأبيض المتوسط لإدارة الجلوكوز في الدم. كما تشير إلى نظام DASH الغذائي وتبني نهج نباتي أو شبه نباتي.
