لا أحد يريد رفع نسبة الكوليسترول في جسمه، وذلك لأنه معروف بارتباطه بامراض القلب، ولكن هناك شكل من أشكال الكوليسترول مفيد للجسم أو ما يعرف بالكوليسترول “الجيد”.
البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) هو أحد نوعين من الكوليسترول التي يمكن العثور عليها أثناء القيام باختبارات لوحة الدهون التي تفحص خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والنوع الآخر هو البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL).
قالت أخصائية طب القلب والأوعية الدموية الدكتورة ليزلي تشو، لموقع “Cleveland Clinic” الطبي أنه يمكن التفكير في البروتين الدهني عالي الكثافة باعتباره الكوليسترول الجيد أو المفيد”، في حين أن البروتين الدهني منخفض الكثافة هو الكوليسترول “الرديء وغير المرغوب فيه”.
لذلك يريد الشخص أن يكون مستوى البروتين الدهني عالي الكثافة مرتفعاً ومستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة منخفضاً.
للحفاظ على عمل نظام الجسم بمستويات مثالية، فيجب الحفاظ على مستوى مرتفع من البروتين الدهني عالي الكثافة، ومن الناحية المثالية، يكون هذا 50 مليجرامًا لكل ديسيلتر من الدم أو أعلى، (النطاق الطبيعي هو 40 إلى 59 مجم لكل ديسيلتر)، وعندما تنخفض مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة إلى أقل من 40 مجم لكل ديسيلتر، يرتفع خطر الإصابة بأمراض القلب.
من المهم أيضًا الحفاظ على مستوى منخفض من البروتين الدهني منخفض الكثافة – من الناحية المثالية، أقل من 100 – منذ سن مبكرة، نظرًا للضرر المتراكم الناجم عن الكوليسترول السيئ، وتُظهر الدراسات زيادة المخاطر التي تأتي مع المستويات المرتفعة على المدى الطويل.
نصائح لرفع مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة (الكوليسترول الجيد)
على الرغم من أن الأدوية يمكن أن تزيد من مستوى الكوليسترول الحميد، فقد أظهرت الأبحاث أنها لا تغير بالضرورة من خطر الإصابة بأمراض القلب، لذلك، غالبًا ما يتم التركيز على تغييرات في نمط الحياة، والتي يمكن أن تعزز مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة وتقلل من الكوليسترول الضار.
اتباع نظامًا غذائيًا صحيًا للقلب
أكدت الدكتورة تشو إن الطعام الذي نتناوله يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول، ويشمل النظام الغذائي الصحي للقلب ما يلي:
كميات وفيرة من الفاكهة والخضروات
الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان، مثل الشوفان والحبوب الكاملة والبقوليات
الأسماك التي تعد مصادر غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية
إن تناول الأطعمة الصحية للقلب أمر مهم، وكذلك التأكد من أن الأطعمة غير الصحية لا تظهر إلا بين الحين والآخر على المائدة، ويمكن للدهون الحيوانية والدهون المشبعة الأخرى أن ترفع مستويات الكوليسترول، وهذا يعني أنه من الجيد الحد من تناولك للأطعمة التالية:
- القطع الدهنية من لحم البقر ولحم الضأن ولحم العجل، وكذلك جلد الدواجن
- اللحوم المصنعة مثل الهوت دوج ولحوم الدواجن مثل السلامي والبولونيا
- منتجات الألبان كاملة الدسم مثل الحليب الكامل والزبدة والقشدة الحامضة
- صفار البيض
- الملح
- الزيوت الاستوائية (النخيل وبذور النخيل وجوز الهند)
- الأطعمة المقلية والوجبات السريعة
النظام الغذائي المتوسطي ونظام DASH الغذائي هما نظامان غذائيان معروفان بنهجهما الصحي للقلب في التعامل مع الطعام.
البدء في الحركة
يبني النشاط البدني أكثر من مجرد العضلات، ويمكنه أيضًا زيادة مستويات HDL، كما يقول الدكتور تشو.
تُظهر العديد من الدراسات أن التمارين الرياضية المتوسطة إلى عالية الكثافة يمكن أن تعزز أرقام HDL المهمة للغاية، كما تعمل التمارين الرياضية أيضًا على خفض أرقام LDL.
على المدى الطويل، يجب أن يهدف الشخص إلى ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط الشدة أسبوعيًا، أو 75 دقيقة أسبوعيًا من النشاط البدني القوي.
الإقللاع عن التدخين
تعد مستويات الكوليسترول المرتفعة من الآثار السلبية الناجمة عن السجائر، فيؤدي التدخين والتدخين الإلكتروني إلى خفض مستويات HDL مع زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري.
الإقلاع عن التدخين يجلب نتائج سريعة، حيث تُظهر الأبحاث أن أرقام HDL ترتفع عادةً في أقل من ثلاثة أسابيع بعد إطفاء السيجارة الأخيرة.
إدارة نسبة السكر في الدم وضغط الدم
غالبًا ما تترافق مشكلات الكوليسترول مع ارتفاع نسبة السكر في الدم (مرض السكري من النوع 2) وارتفاع ضغط الدم، النظام الغذائي الصحي وممارسة الرياضة بانتظام وإدارة الوزن كلها أمور أساسية للحفاظ على الصحة أو تحسينها.
