تعد أحماض أوميجا 3 من الدهون المهمة التي توفر العديد من الفوائد الصحية، حيث أثبت العديد من الدراسات الحديثة، قدرتها على تقليل الالتهاب، والدهون الثلاثية في الدم، وحتى تقلل من خطر الإصابة بالخرف.
ويعتبر أشهر مصادر أحماض أوميجا 3 الدهنية هي زيت السمك والأسماك الدهنية مثل السلمون والتراوت والتونة، ما يجعل الأمر صعبًا بالنسبة للنباتيين أو حتى أولئك الذين يكرهون السمك.
وتستعرض معكم أفضل 5 مصادر نباتية لأحماض أوميجا 3 الدهنية، وذلك وفقا لما ذكره موقع «هيلث لاين» الطبي، وهي كالآتي:
1- بذور الشيا
تشتهر بذور الشيا بفوائدها الصحية العديدة، حيث توفر جرعة كبيرة من الألياف والبروتين في كل وجبة، كما أنها مصدر نباتي رائع لأحماض أوميجا 3 الدهنية، حيث أثبتت دراسة أنه يمكن لبذور الشيا تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة عند تناولها كجزء من نظام غذائي صحي.
ويوفر 28 جرامًا من بذور الشيا 5000 مجم من أحماض أوميجا 3 الدهنية، أو 312-454٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.
2- زيت الطحالب
ويبرز زيت الطحالب، وهو نوع من الزيوت المشتقة من الطحالب، كأحد المصادر النباتية القليلة لكل من EPA وDHA، حتى أن بعض الدراسات قد وجدت أنه يمكن مقارنتها بالمأكولات البحرية فيما يتعلق بتوافرها الغذائي، ووجد أن كليهما جيد التحمل ومكافئ من حيث الامتصاص.
واعتمادًا على المكمل، يوفر زيت الطحالب 400-500 مجم من DHA و EPA ، مما يوفر 44-167 ٪ من المدخول اليومي الموصى به.
3- الجوز
والجوز مليء بالدهون الصحية وأحماض أوميجا 3 الدهنية، إذ يتكون الجوز من حوالي 65٪ من الدهون بالوزن، ووجدت العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الجوز يمكن أن يساعد في تحسين صحة الدماغ نتيجة لاحتوائه على أوميجا 3.
وأظهرت دراسة حيوانية أخرى أن الجوز تسبب في تحسينات كبيرة في الذاكرة والتعلم والنمو الحركي والقلق لدى الفئران المصابة بمرض الزهايمر.
4- بذور الكتان
وبذور الكتان هي مصدر قوة غذائية، حيث تعمل على توفير كمية جيدة من الألياف والبروتين والمغنيسيوم والمنجنيز في كل وجبة، كما أنه مصدر ممتاز لأوميجا 3، حيث أثبتت العديد من الدراسات الفوائد الصحية للقلب من بذور الكتان، ويرجع الفضل في ذلك إلى حد كبير إلى محتواها من الأحماض الدهنية أوميجا 3.
وتحتوي ملعقة كبيرة واحدة 10 جرام من بذور الكتان على 2.350 مجم من أحماض أوميجا 3 الدهنية ALA ، أو 146-213٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.
5- زيت بريلا
غالبًا ما يستخدم هذا الزيت المشتق من بذور البريلا في المطبخ الكوري كتوابل وزيت للطبخ، بالإضافة إلى كونه مكونًا متعدد الاستخدامات ولذيذًا، فهو مصدر جيد لأحماض أوميجا 3 الدهنية.
كما تحتوي كل ملعقة كبيرة 14 جرامًا من زيت البريلا على 9000 مجم من أحماض أوميجا 3 الدهنية، أو 563-818٪ من المدخول اليومي الموصى به.