تبدأ سن اليأس في الغالب بين سن 45 و55 عامًا وتستمر لمدة سبع سنوات تقريبًا، وفقًا للمعهد الوطني للشيخوخة. إنها عملية طبيعية تشير إلى نهاية الدورة الشهرية وتؤدي إلى تغييرات مختلفة في الجسم.
تعاني العديد من النساء من أعراض خفيفة إلى شديدة، والتي يمكن إدارتها من خلال تغييرات مختلفة في نمط الحياة. ويشمل ذلك اتباع نظام غذائي متوازن.
وفقًا للدكتورة بريتي ناجار، أخصائية التغذية في كلية ومستشفى معهد نويدا الدولي للعلوم الطبية (NIIMS) ، أثناء انقطاع الطمث، يخضع الجسم لتغيرات هرمونية كبيرة، مما يؤدي إلى ظهور أعراض مختلفة. وتشمل هذه:
عدم انتظام الدورة الشهرية، مما يؤدي في النهاية إلى انقطاعها تمامًا.
الهبات الساخنة
شعور مفاجئ بالحرارة
التعرق، والاحمرار، وغالبًا ما يكون مصحوبًا بخفقان القلب.
تغيرات في المزاج، والانفعال، والقلق، وأحيانا الاكتئاب.
يحدث جفاف المهبل بسبب انخفاض مستويات هرمون الاستروجين.
الأرق واضطرابات النوم
التعرق الليلي
فقدان كثافة العظام
زيادة الوزن، وخاصة حول البطن
دور النظام
يؤكد الدكتور نجار على أهمية النظام الغذائي في إدارة أعراض انقطاع الطمث ودعم الصحة العامة خلال هذه الفترة الانتقالية.
وتشجع النساء في الخمسينيات من عمرهن على تناول نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية التي يمكن أن توفر العناصر الغذائية الأساسية وتدعم الصحة العامة.
خلال هذه المرحلة، يعد تناول كمية كافية من الكالسيوم وفيتامين د أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على صحة العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام. تشير الأبحاث إلى أن ما يصل إلى 20% من فقدان العظام لدى النساء يحدث أثناء انقطاع الطمث، وحوالي واحدة من كل عشر نساء فوق سن الستين معرضات لخطر الإصابة بهشاشة العظام في جميع أنحاء العالم، كما ذكرت منظمة الصحة العالمية.
الأطعمة الغنية بالفيتويستروجين
يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية مثل منتجات الصويا وبذور الكتان والبقوليات في تخفيف الهبات الساخنة وأعراض انقطاع الطمث الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد تناول مصادر الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية في دعم التوازن الهرموني وتقليل الالتهاب
أطعمة مهمة للسيدات في سن الأربعين والخمسين
بالنسبة للنساء في أواخر الأربعينيات وأوائل الخمسينيات من العمر واللواتي دخلن مرحلة انقطاع الطمث، إليك قائمة بالأطعمة التي يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي لإدارة الأعراض:
تعتبر الفواكه والخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة لدعم الصحة العامة.
توفر الحبوب الكاملة الألياف والطاقة للمساعدة في إدارة الوزن ودعم الهضم.
تأتي البروتينات الخالية من الدهون من مصادر مثل الدواجن والأسماك والتوفو والبقوليات.
بدائل الألبان أو الغنية بالكالسيوم لصحة العظام.
الدهون الصحية من مصادر مثل الأفوكادو والمكسرات
