لطلاب الثانوية العامة، أطعمة ومشروبات لمواجهة الحر والرطوبة خلال الامتحانات

أطعمة ومشروبات لطلاب الثانوية العامة، مع دخول طلاب الثانوية العامة في موسم الامتحانات وسط أجواء  شديدة الحرارة وارتفاع للرطوبة، يصبح الاهتمام بالتغذية السليمة والمرطبة أحد أهم العوامل التي تساعدهم على التركيز، مقاومة الإرهاق، والحفاظ على نشاطهم الذهني والجسدي.

فالحرارة العالية والرطوبة الزائدة يؤثران سلباً على قدرة الجسم على تنظيم حرارته، ما يؤدي إلى الشعور بالخمول، قلة التركيز، والصداع أحيانًا، وهي أعراض غير مرغوب فيها في هذه الفترة الدقيقة من حياة الطالب.

أكدت الدكتورة مروة كمال أخصائية التغذية العلاجية، أن الاهتمام بالتغذية السليمة والمياه خلال فترة الامتحانات في الصيف ليس رفاهية بل ضرورة، خاصة في ظل الأجواء الحارة والرطبة.

فاختيار الأطعمة والمشروبات الذكية يسهم في دعم الأداء الذهني والجسدي للطالب، ويقلل من الإرهاق والتوتر، ويمنحه الطاقة والتركيز اللازمين لتحقيق أفضل النتائج.

وفيما يلي تستعرض الدكتورة مروة، مجموعة من الأطعمة والمشروبات المفيدة والآمنة التي يمكن تقديمها للطلاب خلال فترة الامتحانات، والتي تساهم في ترطيب الجسم، تعزيز الطاقة، وتنشيط الدماغ:

أولًا: المشروبات المرطبة والفعالة لمواجهة الحر والرطوبة

الماء: المشروب الأهم والأساسي
الماء هو العنصر الأساسي لترطيب الجسم وتعويض الفاقد من السوائل نتيجة التعرق.

يجب شرب كوب من الماء كل ساعة تقريبًا، خاصة في الصباح الباكر وقبل مغادرة المنزل للامتحان.

يُفضل أن يكون الماء بدرجة حرارة الغرفة وليس باردًا جدًا.

عصير الليمون بالنعناع

يُعتبر من المشروبات المنعشة و المنشطة للذهن.

يحتوي على فيتامين C الذي يدعم المناعة، ويقلل الشعور بالإجهاد.

يمكن تحليته بالعسل بدلاً من السكر لزيادة القيمة الغذائية.

ماء جوز الهند

غني بالإلكتروليتات الطبيعية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم، ما يساعد على تعويض الأملاح المفقودة عبر العرق.

يُرطب الجسم بسرعة ويمنع الجفاف، ويمد الطالب بطاقة خفيفة.

مشروب الخيار والنعناع

يمكن نقع شرائح الخيار وأوراق النعناع في الماء لعدة ساعات وتقديمه بارداً.

يساعد على التبريد الطبيعي للجسم، ويحتوي على عناصر مهدئة.

عصير البطيخ أو الكانتالوب

يحتويان على نسبة عالية جدًا من الماء والفيتامينات.

يعملان على ترطيب الجسم وتقديم طاقة سريعة دون إثقال الجهاز الهضمي.

الحليب البارد أو الزبادي المخفوق (سموزي طبيعي)

يوفر البروتين والكالسيوم مع التبريد والترطيب.

يمكن خلط الزبادي بالفواكه مثل الموز أو الفراولة لتحضير مشروب مغذي.

ثانيًا: أطعمة خفيفة ومرطبة ينصح بتقديمها

الفواكه الغنية بالماء

مثل: البطيخ، الشمام، العنب، البرتقال، التفاح، والخوخ.

تساعد على ترطيب الجسم وتزويده بالألياف والفيتامينات.

يُفضل تقديمها مقطعة في طبق مغلق داخل الثلاجة ليأخذها الطالب معه أو يتناولها عند العودة من الامتحان.

 

الخضروات الطازجة

الخيار، الخس، الجزر، والكرفس من الخضروات الغنية بالماء والألياف.

يمكن تقديمها كوجبة خفيفة بين الفطور والغداء، أو ضمن ساندويتش مغذي.

 

السلطة الخضراء

طبق السلطة المتنوع مع زيت الزيتون والليمون يُعدّ من أفضل الأطباق التي تمنح الجسم عناصر غذائية متكاملة.

يُفضل تناوله مع الغداء أو كوجبة خفيفة مع شريحة خبز بني.

 

الشوفان بالحليب أو الزبادي

يمد الطالب بالكربوهيدرات المعقدة التي تمنحه طاقة تدوم لفترة أطول.

يمكن تحضيره ليلًا وتقديمه بارداً صباحًا، مع قطع فواكه أو ملعقة عسل.

 

البيض المسلوق

مصدر ممتاز للبروتين، سهل الهضم، ويزيد الإحساس بالشبع.

يمكن تناوله مع شريحة توست كاملة الحبة وشرائح الخيار أو الطماطم.

 

المكسرات النيئة (بكميات معتدلة)

مثل اللوز والجوز والكاجو، لأنها غنية بأوميجا 3 والمغنيسيوم.

تحسّن من وظائف الدماغ وتعزز التركيز، لكن لا يُفضل الإكثار منها أثناء الحر.

 

ثالثًا: نصائح مهمة لتقديم الطعام والمشروبات للطلاب

 

تجنب المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة: لأنها تزيد من فقدان السوائل وتحتوي على كافيين وسكر مفرط.

تقليل الأطعمة المقلية والدهنية: لأنها تثقل الجسم وتزيد الشعور بالكسل والخمول.

وجبات خفيفة وسهلة الهضم: يفضل أن تكون الوجبات صغيرة على فترات متفرقة للحفاظ على الطاقة.

عدم الخروج على معدة فارغة: يُفضل تناول وجبة إفطار خفيفة مثل بيضة مسلوقة مع توست وخيار، أو كوب زبادي مع ملعقة عسل.

تحضير زجاجة ماء مبردة للطالب: لتكون معه أثناء الامتحان أو في طريقه إليه.

 

مثال ليوم غذائي متوازن لطالب في الامتحانات صيفًا:

الإفطار قبل الامتحان:

بيضة مسلوقة + شريحة توست بني + قطع خيار + كوب ماء + كوب عصير برتقال طبيعي أو حليب بارد.

سناك بعد العودة:

طبق فواكه باردة أو كوب زبادي بالفواكه + ماء.

الغداء:

أرز أو مكرونة + صدر دجاج مشوي أو كفتة مشوية + طبق سلطة خضراء + عصير بطيخ.

بين الغداء والعشاء:

حفنة مكسرات + ماء جوز الهند أو عصير الليمون بالنعناع.

العشاء:

شوفان بالحليب البارد أو جبنة قريش مع خضار وخبز بني.